Διατροφή και ύπνος


Πόσες φορές σας έχει τύχει να στριφογυρίζετε στο κρεβάτι, αλλά να μην σας παίρνει ο ύπνος; Αν βαρεθήκατε να μετράτε προβατάκια, ίσως θα έπρεπε να δοκιμάσετε κάποιες αλλαγές στην διατροφή σας, που θα σας βοηθήσουν να αφεθείτε πιο εύκολα στην "αγκαλιά του Μορφέα".
 Από τις περισσότερες μελέτες προκύπτει ότι έξι με οκτώ ώρες νυκτερινού ύπνου φαίνεται να είναι η βέλτιστη διάρκεια για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, ενώ ο πάρα πολύ ή αντίθετα πολύ λίγος ύπνος μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία μας, όπως στο ανοσοποιητικό μας σύστημα και στον μεταβολισμό μας.  Η κύρια ουσία, που είναι υπεύθυνη για τον καλό ύπνο, είναι η μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι μια "μυστηριώδης", αντιοξειδωτική ορμόνη, που ρυθμίζει τους κιρκαδιανούς ρυθμούς (τον καθημερινό ύπνο και αφύπνιση), τη διάθεση, την αναπαραγωγή, το βάρος, ασκεί ισχυρή, αντιγηραντική και αντικαρκινική δράση. Η μελατονίνη εκκρίνεται στο αίμα από την επίφυση του εγκεφάλου και είναι γνωστή ως «ορμόνη του σκότους», αφού εκκρίνεται στο σκοτάδι. Μπορεί, επίσης, να παραχθεί από περιφερικά κύτταρα, όπως τα κύτταρα του μυελού των οστών, τα λεμφοκύτταρα και επιθηλιακά κύτταρα. πχ. του εντέρου. Η μελατονίνη, που παράγεται στην επίφυση δρα ως ενδοκρινής ορμόνη, δεδομένου ότι απελευθερώνεται στο αίμα. Η παραγωγή της φαίνεται ότι εξαρτάται από διατροφικούς παράγοντες. Διατροφικοί παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο με πολλούς τρόπους. Τροφές που λαμβάνουν μέρος στην σύνθεση ορμονών και νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμινη, η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη, καθιστούν τον ύπνο δύσκολο, αντιθέτως οι τροφές, που ρυθμίζουν την μελατονίνη και την σεροτονίνη ευνοούν τον ύπνο. Μάλιστα, η μελατονίνη παράγεται από την μετατροπή της σεροτονίνης, μιας άλλης ορμόνης, της «ορμόνης της χαράς», σε μελατονίνη, για την σύνθεση της οποίας απαιτείται η παρουσία της τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος των πρωτεϊνών. Όταν κοιμόμαστε, τα επίπεδα της μελατονίνης ανεβαίνουν. Η άνοδος αυτή όμως παρεμποδίζεται από παράγοντες όπως η παρουσία ακόμα και μιας ελάχιστης ποσότητας φωτός, η κατανάλωση αλκοόλ, που μπορεί να αμβλύνει τις αυξήσεις των επιπέδων της μελατονίνης, προκαλώντας διαταραχές στον ύπνο κ.α. Όταν διαταράσσονται οι κιρκαδικοί ρυθμοί, το σώμα μας παράγει λιγότερη μελατονίνη και έτσι μειώνεται η ικανότητα του σώματος να καταπολεμάει προκαρκινικές καταστάσεις. Επίσης, η παραγωγή μελατονίνης μειώνεται καθώς γερνάμε, κάτι το οποίο εξηγεί το γιατί υπάρχουν υψηλότερα ποσοστά αϋπνίας στους ηλικιωμένους.
Για την παραγωγή της μελατονίνης απαιτείται η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών κατά την διάρκεια της ημέρας μας και βοηθά η πρόσληψη και ενός μικρού γεύματος – σνακ, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη λίγο πριν από τον ύπνο, που θα προσφέρει την απαραίτητη L-τρυπτοφάνη για την παραγωγή της σεροτονίνης και της μελατονίνης. Όμως εάν δεν συνοδέψουμε το γεύμα μας με λίγους σύνθετους πάντα υδατάνθρακες, που θα απελευθερώσουν ινσουλίνη, βοηθώντας την τρυπτοφάνη να φτάσει στον εγκέφαλο, θα εισέλθει τελικά πολύ λιγότερη ποσότητα τρυπτοφάνης στο κύτταρο και δεν θα παραχθεί ικανοποιητική ποσότητα σεροτονίνης. Αυτό εξηγεί γιατί η πρωτεϊνικές δίαιτες συχνά προκαλούν αϋπνία και κακή διάθεση. Την ίδια δράση με την ινσουλίνη έχει και η άσκηση.
Φροντίστε να μην πηγαίνετε για ύπνο νηστικοί, αλλά ούτε να μετά από ένα μεγάλο γεύμα. Δεν φαίνεται ότι η ώρα λήψης του βραδινού γεύματος έχει κάποιο ρόλο βοηθητικό ή μη, εφόσον ποσότητα του είναι κανονική και η σύσταση της τροφής εύπεπτη, αλλά βοηθά το γεύμα αυτό να γίνεται περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αν τρώτε το βραδινό σας νωρίς,1-2 ώρες πριν από τον ύπνο, ένα μικρό γεύμα-σνακ με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως λίγο γιαούρτι με φρούτο ή ξηρούς καρπούς ή λίγο τυρί με παξιμάδι, θα βοηθήσει την τρυπτοφάνη να εισέλθει πιο εύκολα στον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να παραχθεί σωστά σεροτονίνη. Οι μπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη και μαζί με το μαγνήσιο που έχουν βοηθούν στην χαλάρωση και στον καλό ύπνο. Άλλες τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη όπως η γαλοπούλα, η ντομάτα, το αβοκάντο θα μπορούσαν να βοηθήσουν. Το ζεστό γάλα βοηθά γιατί έχει μικρή ποσότητα τρυπτοφάνης, αλλά και ασβέστιο που ενισχύει την δράση της τρυπτοφάνης. Ακόμα βοηθά και το χαμομήλι και το μέλι. Ωστόσο, καθώς η μελατονίνη δεν παράγεται μόνο στην επίφυση, αλλά υπάρχει σε κάποια βρώσιμα φυτά και μάλιστα περνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό. Τέτοιες τροφές πηγές μελατονίνης είναι η μουστάρδα, οι πορτοκαλί πιπεριές, τα κεράσια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και η ντομάτα.
Σε πολλούς ανθρώπους, η καφεΐνη δε μεταβολίζεται αποτελεσματικά, με αποτέλεσμα η επίδραση της να κρατάει για ώρες. Για αυτό αποφύγετε την κατανάλωση καφεινούχων ροφημάτων ή τροφών, όπως τσάι ή καφέ ή σοκολάτα, κατά τις απογευματινές ώρες, όπως επίσης αποφύγετε και την λήψη φάρμακων που εμπεριέχουν καφεΐνη, όπως είναι τα έξτρα αναλγητικά. Φυσικά θα πρέπει να αποφύγετε τα βαριά και δύσπεπτα φαγητά ή τροφές που σας πειράζουν και που μπορούν να σας προκαλέσουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις διακόπτοντας τον ύπνο σας. Η άσκηση, για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, μπορεί να βελτιώσει πολύ τον ύπνο σας, αρκεί να μην γίνεται πολύ αργά το βράδυ γιατί μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Η πρωινή  άσκηση είναι ό,τι καλύτερο. Τέλος, το αυξημένο βάρος δεν βοηθά στον καλό ύπνο και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, όπως η υπνική άπνοια για αυτό και η απώλεια του περιττού λίπους και η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους απαιτείται.
Ο καλός ύπνος είναι ότι η καλή φόρτιση του κινητού μας, για να βγάλουμε μια δύσκολη ημέρα!