Προβιοτικά στο πιάτο μας

Η σημασία των προβιοτικών για την υγεία καθημερινά αποκτά όλο και μεγαλύτερη βαρύτητα. Σαν αποτέλεσμα όλο και περισσότεροι άνθρωποι σπεύδουν να αγοράσουν προβιοτικά συμπληρώματα για να προλάβουν ή να θεραπεύσουν ασθένειες.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 από το NCCIH 3,9 εκατομμύρια άνθρωποι στις ΗΠΑ έχουν καταναλώσει προβιοτικά ή / και πρεβιοτικά σε μορφή συμπληρώματος, δηλαδή τέσσερις φορές περισσότεροι σε σχέση με το 2007, μόλις πέντε χρόνια πριν. (1)
Με την αύξηση του αριθμού των ασθενών που υποφέρουν από πεπτικές διαταραχές, οι άνθρωποι επιλέγουν πλέον να αναλάβουν έναν πιο ενεργό ρόλο στην προσωπική φροντίδα της υγείας τους, χωρίς να χρησιμοποιήσουν φάρμακα.
Παρόλα αυτά υπάρχουν πολλά τρόφιμα που φέρνουν τα ίδια οφέλη, όπως ακριβώς όπως και τα συμπληρώματα.
Τα προβιοτικά είναι ζωντανά, φιλικά βακτήρια που υπάρχουν φυσιολογικά στο έντερο και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού και της συνολικής υγείας.
Κάποιοι παράγοντες όπως, τα αντιβιοτικά, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και το άγχος, μπορεί να επηρεάσουν την φυσική χλωρίδα, ευνοώντας την ανάπτυξη των "κακών" παρά των "καλών" βακτηρίων. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε τροφικές αλλεργίες, παθήσεις του δέρματος, λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος, ακόμη και διαταραχές της διάθεσης.
Έως και το 70% του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκεται στο πεπτικό σύστημα και για αυτό είναι σημαντικό να διατηρήσουμε την υγεία του.
Δυστυχώς, με τόσες πολλές διαφορετικές μάρκες και ποικιλίες των προβιοτικών στην αγορά, μπορεί να είναι δύσκολο να καθοριστεί ποιο είναι το καλύτερο για τον καθένα ή ποιο έχει την καλύτερη ποιότητα. Συνήθως η απάντηση στο πρώτο δεν είναι εύκολη, ενώ σχετικά με την ποιότητα, σε γενικές γραμμές τα συμπληρώματα που είναι υψηλής ποιότητας συνήθως είναι πιο ακριβά.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλά τρόφιμα που φέρνουν τα ίδια ή περισσότερα οφέλη από ό, τι τα ακριβά συμπληρώματα.
Εδώ περιγράφονται μόλις 7 τρόφιμα, λίγο πιο "ψαγμένα", αλλά και παραδοσιακά, που θα μπορούσαμε να ενσωματώσουμε εύκολα στη διατροφή μας για μια μια ισχυρή προβιοτική "ένεση":

1. Kombucha
Το Kombucha γίνεται με τη ζύμωση ζαχαρούχου τσαγιού με ένα μείγμα από βακτήρια και ζύμες, όπως το κεφίρ. Το αποτέλεσμα, μετά τη διαδικασία της ζύμωσης, είναι ένα ανθρακούχο αναψυκτικό που περιέχει βιταμίνες, οξέα, ένζυμα, και, φυσικά, προβιοτικά. Λόγω αυτών των ιδιοτήτων, τα οφέλη της κατανάλωσης kombucha για την υγεία συμπεριλαμβανομένων, της μείωσης του πόνο στις αρθρώσεις, της αύξηση της ενέργειας, καθώς και της βελτίωσης της πέψης και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι η διακριτική γλυκα του Kombucha το καθιστά είναι ένα τέλειο υποκατάστατο των υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ανθρακούχων αναψυκτικών, τα οποία εν τέλει λειτουργούν εις βάρος της υγιούς βακτηριακής ισορροπία στο έντερο μας.

2. Kimchi- sauerkrout- ή απλά λάχανο τουρσί
Το kimchi είναι παραδοσιακό κορεατικό προϊόν εδώ και χιλιάδες χρόνια, ενώ το sauerkrout έχει γερμανική προέλευση. Όπως και το δικό μας παραδοσιακό ξινολάχανο τουρσί όλα έχουν καταπληκτική γεύση και, το σημαντικότερο, μυριάδες οφέλη για την υγεία μας. Το Kimchi, παρά την εντυπωσιακή ονομασία, είναι απλά ένα λάχανο τουρσί με λίγο αλατοπίπερο και ζύμωση με τις ίδιες αποδόσεις όπως το ξινολάχανο. (2)

3. Miso
Το Miso είναι ένα ιαπωνικό καρύκευμα που προέρχεται από τη ζύμωση της σόγιας ή μερικές φορές από το ρύζι ή το κριθάρι. Έγινε γνωστό ως το βασικό συστατικό στη σούπα miso, αλλά εκτός από γεύση αυτή η γευστική πάστα έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Βοηθά στην ρύθμιση του πεπτικού συστήματος και μειώνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Πρόσθετα οφέλη περιλαμβάνουν την μείωση στα επίπεδα της κόπωσης, της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης, και της φλεγμονής. (3)

4. Γιαούρτι
Αποτελεί το πιο γνωστό προβιοτικό τρόφιμο που είναι πιο εύκολα αγαπητό σε μικρούς και μεγάλους και πολύ συχνά συνιστάται για τα άτομα που λαμβάνουν αντιβιοτικά ή πάσχουν από μυκητιάσεις. Ωστόσο, πολλοί συγχέουν το γιαούρτι με επιδόρπια γιαουρτιού που δεν περιέχουν προβιοτική καλλιέργεια, αλλά ζάχαρη ή ζελατίνη, τα οποία φυσικά δεν έχουν τα ίδια οφέλη, ενώ στην πραγματικότητα μπορεί να προκαλέσουν περισσότερο κακό παρά καλό στο έντερο. Το παραδοσιακό γιαούρτι είναι ένα ζυμωμένο γαλακτοκομικό προϊόν που δημιουργείται από την προσθήκη καλλιεργειών γαλακτικού οξέος σε γάλα. Το αποτέλεσμα είναι ένα ελαφρά κρεμώδες προϊόν με υπόξινη γεύση, χαμηλό σε λακτόζη, που είναι φορτωμένο με τα ευεργετικά βακτήρια και όλα τα οφέλη του γάλακτος, όπως ασβέστιο κτλ.

5. Κεφίρ
Όταν αναφερόμαστε σε προβιοτικά τρόφιμα, το κεφίρ είναι το "βαρύ πυροβολικό". Ένα ζυμωμένο γαλακτοκομικό προϊόν, σαν ένα πόσιμο γιαούρτι με ξινή γεύση. Επειδή είναι τόσο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως προβιοτικά, βιταμίνη Β12, ασβέστιο, φολικό οξύ, μαγνήσιο και περισσότερο, δεν είναι έκπληξη το γεγονός ότι μπορεί να θεραπεύσει το πεπτικό σύστημα με διάφορους τρόπους, καταπολεμώντας την φλεγμονή και τη βελτιώνοντας την πέψης, ακόμα και της λακτόζης.

6. Tempeh
Από την μακρινή στην Ινδονησία, το tempeh γίνεται από τη σόγια, τα οποία ζυμώνονται με ένα μύκητα σε ένα προϊόν τύπου "κέικ". Είναι ένα δημοφιλές υποκατάστατο του κρέατος για χορτοφάγους, πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, ανόργανα άλατα, και λόγω της διαδικασίας της ζύμωσης, σε τα προβιοτικά. Ένα τεράστιο πλεονέκτημα του tempeh είναι η ευελιξία του σε διάφορες συνταγές.

7. Ψωμί με προζύμι
Για τους φαν των υδατανθράκων! Χάρη στα ζωντανά βακτήρια στο προζύμι, υπάρχει ένας λόγος να καταναλώνουμε ψωμί χωρίς τύψεις, αρκεί να έχει ωριμάσει με φυσικό προζύμι (ιδανικά 24 ώρες) και να έχει αργοψηθεί. Το παραδοσιακό ψωμί με προζύμι είναι ένα γευστικότατο ψωμί σφικτό με υπόξινη γεύση και πολύ χορταστικό. Το προζύμι προέρχεται από βακτήρια του γέννους Lactobacillus και καθώς τα συστατικά του ψωμιού ζυμώνονται, δημιουργούνται φυσαλίδες αέρα που δίνουν όγκο στο καρβέλι. Με την κατανάλωση του μπορούμε να ευεργετηθούμε από την αύξηση στα τα επίπεδα των καλών βακτηριών, ενώ επιλέγοντας και ένα αλεύρι ολικής αλέσεως ή πολύσπορο παίρνουμε και τις απαραίτητες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μαγνήσιο. Αρκεί να προσέχουμε την ποσότητα! Μια φέτα σε κάθε γεύμα, ανάλογα με την σύστασή του πιάτου, είναι αρκετή!

(1) https://nccih.nih.gov/research/statistics/NHIS/2012/natural-products/biotics
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598433/
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3695331/