Τρόποι ελέγχου της πείνας;

Η πείνα είναι "κακός" σύμβουλος, πόσο μάλλον όταν θέλουμε να ελέγξουμε το βάρος μας περιορίζοντας την τροφή μας.
Πολλές φορές μάλιστα δεν πεινάμε πραγματικά, αλλά πεινάμε λόγω αντίστασης στην θεραπεία- διατροφή συναισθημάτων, συνήθειας ή επειδή απλώς παντού γύρω μας υπάρχει φαγητό!

Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να ελέγξουμε αποτελεσματικά το "θηρίο" της πείνας! 

1. Φάτε αρκετή πρωτεΐνη

Η προσθήκη περισσότερων πρωτεϊνών στη διατροφή, αυξάνει το αίσθημα της πληρότητας βοηθώντας στον έλεγχο της πείνας. Επίσης, επειδή αυξάνουν την θερμογένεση μετά την κατανάλωσή τους, πιθανόν να ενισχύουν την προσπάθεια μείωσης του σωματικού λίπους. (1)

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη απώλεια βάρους, η σύγκριση μεταξύ δύο πρωινών πανομοιότυπων σε θερμίδες, αλλά με διαφορετική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: ένα που περιείχε αυγά και το άλλο bagel, έδειξε το αναμενόμενο:
Οι συμμετέχοντες της ομάδας, που είχε στο πρωινό αυγά, έχασαν 65% περισσότερο βάρος και 16% περισσότερο σωματικό λίπος κατά τη διάρκεια της περιόδου της μελέτης των οκτώ εβδομάδων (2).

Επιπλέον, μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών φαίνεται να αποτρέψει την απώλεια μυικής μάζας, όταν οι συνολική πρόσληψη σε ενέργεια μειώνεται με στόχο την απώλεια βάρους (3).

Η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να αποτελεί περίπου το 20-30% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων ή 1.0-1.2 g / kg σωματικού βάρους.

2. Πείτε "ΝΑΙ" σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες!

Μια υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών "πιάνει όγκο" στο στομάχι, επιβραδύνοντας το ρυθμό κένωσης του και επηρεάζοντας θετικά την απελευθέρωση των ορμονών κορεσμού. Οι φυτικές ίνες φουσκώνουν στο στομάχι μας, ρουφώντας νερό σαν σφουγγάρι.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες ζυμώνονται στο παχύ έντερο, παράγοντας λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία βοηθούν περαιτέρω προώθηση του αισθήματος πληρότητας και στην καλή λειτουργία του "δεύτερου εγκεφάλου", του εντέρου.

Σε ανασκόπηση, φάνηκε ότι η προσθήκη στο γεύμα τροφίμων πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως, τα όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια και φακές μπορεί να αυξήσει το αίσθημα της πληρότητας κατά 31%, σε σύγκριση με ισοδύναμα γεύματα που δεν περιέχουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (4). Για αυτό δοκιμάστε αντί για άλλα αμυλούχα τρόφιμα φτωχά σε φυτικές ίνες, να συνοδεύεται την πρωτεΐνη σας με όσπρια.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην μείωση της πείνας και να μας κρατήσουν χορτάτους για πολύ ώρα (5).

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνει τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, τα οποία περιέχουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά προωθώντας την διατήρηση της καλής υγείας.

3. Προτιμήστε τις στερεές τροφές έναντι των υγρών 

Μια πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε  οι άνθρωποι που έτρωγαν ένα υγρό σνακ ήταν 38% περισσότερο πιθανό να αντισταθμίσουν την πρόσληψη με την μεγαλύτερη κατανάλωση στο επόμενο γεύμα ότι σε σύγκριση με όσους κατανάλωσαν ένα στερεό σνακ (6).

Οι στερεές τροφές απαιτούν περισσότερο μάσημα, δίνοντας περισσότερο χρόνο για να φτάσει το σήμα της πληρότητας στον εγκέφαλο. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ο επιπλέον χρόνος μάσησης επιτρέπει την στερεά τροφή να έρθει ε επαφή με τους γευστικούς κάλυκες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, προωθώντας το αίσθημα της πληρότητας.
Επομένως, αντί για χυμό έχετε επιπλέον λόγο να επιλέξτε ολόκληρο το φρούτο! Και σκληρές τροφές που θέλουν μάσημα πχ. παξιμάδι αντί για λευκό ψωμί.

4. Καφέ παρακαλώ!

Η κατανάλωση καφέ, εφόσον δεν περιέχει γάλα, κρέμα ή πολύ ζάχαρη ή δεν υπάρχει κάποια προσωπική αντένδειξη, μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία και την αθλητική απόδοση και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην μείωση της όρεξη.

Η έρευνα δείχνει ότι ο καφές αυξάνει την απελευθέρωση του πεπτιδίου ΥΥ (ΡΥΥ), μιας ορμόνης που παράγεται στο έντερο σαν απάντηση στην λήψη τροφής και προωθεί ένα αίσθημα πληρότητας (7). Τα επίπεδα PYY διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στον καθορισμό του πόσο θα φάμε.

Είναι ενδιαφέρον, ότι καφές χωρίς καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει τη μεγαλύτερη μείωση στην πείνα, με αποτελέσματα που διαρκούν έως και τρεις ώρες μετά την κατανάλωση (8).

Ωστόσο, περισσότερες μελέτες που απαιτούνται για να εντοπίσουν τον ακριβή μηχανισμό λειτουργίας.

5. Μην ξεχνάτε το Νερό!

Το νερό μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της πείνα που μπορεί να υπάρχει πριν από τα γεύματα.

Μπορεί επίσης να αυξήσει το αίσθημα της πληρότητας μετά από ένα γεύμα και να προωθήσει την απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που πίνουν δύο ποτήρια νερό αμέσως πριν από ένα γεύμα τρώνε 22% λιγότερο από ό, τι εκείνοι που δεν πίνουν καθόλου νερό (9).
Περίπου 500 ml νερού είναι αρκετά για να διατείνουν το στομάχι ώστε να στείλει σήματα πληρότητας στον εγκέφαλο.
Το νερό είναι επίσης γνωστό ότι προωθείται γρήγορα από το στομάχι γρήγορα και για να επωφεληθούμε από την δράση του στο κορεσμό πρέπει καταναλώνεται όσο πιο δυνατόν κοντά στο γεύμα. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει υπάρχοντα θέματα δυσπεψίας ή παλινδρόμησης.
Αν συμπεριλάβουμε μια σούπα στην έναρξη του γεύματος μας μπορεί να ενεργήσει με τον ίδιο τρόπο.
Ένα μπολ σούπα αμέσως πριν από ένα γεύμα μειώνει την πείνα και την συνολική πρόσληψη θερμίδων από το φαγητό κατά περίπου 100 θερμίδες (10).

6. Φάτε mindfully!

Υπό φυσιολογικές συνθήκες, το σώμα είναι ρυθμισμένο για να ενημερώνει τον εγκέφαλό εάν είμαστε ακόμα πεινασμένοι ή έχουμε φάει αρκετά.

Ωστόσο, όταν τρώμε γρήγορα ή αν έχουμε ένταση ή άλλα έντονα συναισθήματα, τα μηνύματα του κορεσμού μπορεί να διαταραχθούν.
Η λύση αυτού του προβλήματος βρίσκεται στην εξάλειψη των περισπασμών και στην συγκέντρωση της προσοχής στο φαγητό.
Αυτή η τακτική μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να βιώσουν περισσότερη ευχαρίστηση και απόλαυση από το φαγητό. Επίσης μπορεί να βοηθήσει το άτομο να εστιάσει στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα, ενώ είναι πολύ χρήσιμη στη μείωση συμπεριφορών ευκαιριακής άμετρης κατανάλωσης τροφής.
Φαίνεται ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ της πείνας, της πληρότητας και του τι βλέπει το μάτι- εξ ου "αχόρταγο" μάτι.

Σε ένα πείραμα που προσφέρονται δύο πανομοιότυπα μιλκσέικ στους συμμετέχοντες, ένα με ετικέτα 620 θερμίδες και ένα με 120 θερμίδες, αν και οι δύο ομάδες κατανάλωναν τις ίδιες θερμίδες, τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας μειώθηκαν περισσότερο σε εκείνους που πίστευαν ότι έπιναν το ποτό των αυξημένων θερμίδων. Η πεποίθηση ότι ένα ποτό περιέχει περισσότερες θερμίδες μπορεί επίσης να ενεργοποιήσει τις περιοχές του εγκεφάλου που συνδέονται με το αίσθημα πληρότητας (11).

7. Αφεθείτε στην απόλαυση της Μαύρης Σοκολάτας

Η πίκρα της σκούρας σοκολάτας θεωρείται ότι μπορεί να βοηθήσει μειώνοντας την όρεξη και μειώνοντας και την λαχτάρα για γλυκά (12). Το ίδιο και οι πικρές γεύσεις, πχ. πικρά χόρτα, πικρός καφές.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το στεατικό οξύ της σκούρα σοκολάτας μπορεί να βοηθήσει σε πιο αργή πέψη, αυξάνοντας περαιτέρω το αίσθημα της πληρότητας (13).

Είναι ενδιαφέρον ότι ακόμα και η οσμή μπορεί να παράγει το ίδιο αποτέλεσμα στην όρεξη και στις ορμόνες της πείνας!Άρωμα σοκολάτας λοιπόν στο γαλάκτωμα σώματος...

Παρ 'όλα αυτά, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να εξετάσει τα αποτελέσματα της σοκολάτας για το αίσθημα της πληρότητας.

8. Φάτε Ginger!

Το τζίντζερ έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μείωση στην ναυτία, μυϊκό πόνο, φλεγμονή και στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μια πρόσφατη έρευνα προσθέτει άλλο ένα όφελος: τη μείωση της πείνας.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2 γραμμαρίων σκόνης τζίντζερ διαλυμένο σε ζεστό νερό στο πρωινό μείωσε την πείνα αισθητά μετά το γεύμα (14).

9. Βάλτε πικάντικη γεύση στα γεύματα σας


Το Ginger μπορεί να μην είναι το μόνο μπαχαρικό που μπορεί να μειώσει την πείνα.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση εξέτασε τα αποτελέσματα της καψαϊκίνης, από πικάντικες πιπεριές και της "capsiate" σε γλυκιές κόκκινες πιπεριές.

Διαπιστώθηκε ότι οι ενώσεις αυτές μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας και να αυξήσουν το αίσθημα της πληρότητας (15).

Επιπλέον, η ικανότητα αυτών των ενώσεων για την παραγωγή θερμότητας μπορεί επίσης να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται μετά από ένα γεύμα .

Ωστόσο, η κατανάλωση πικάντικων τροφίμων συχνά μπορεί να αναπτύξει ανοχή στις επιδράσεις αυτές, ενώ κάποια άτομα μπορεί να παρουσιάσουν ενοχλήσεις μετά την κατανάλωσή τους.

10. Φάτε σε μικρότερα πιάτα

Η μείωση του μεγέθους του πιάτου μπορεί να βοηθήσει ασυνείδητα στην μείωση των μερίδων στο γεύμα και πιθανόν να βοηθήσουν να καταναλώνετε λιγότερο φαγητό χωρίς συναίσθημα στέρησης (16).

11. Αλλά χρησιμοποιήστε ένα μεγαλύτερο πιρούνι και ένα μικρό κουτάλι

Μια μελέτη παρατήρησε ότι οι συμμετέχοντες που χρησιμοποίησαν μεγαλύτερα πιρούνια έφαγαν 10% λιγότερο από εκείνους που τρώνε τα γεύματα τους με ένα μικρότερο πιρούνι (17).

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα μικρά πιρούνια μπορεί να δώσει στους ανθρώπους την αίσθηση ότι δεν έχουν κάνει μεγάλη πρόοδο στην επίτευξη κορεσμού της πείνας τους, οδηγώντας τους στο να τρώνε περισσότερο.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το αποτέλεσμα αυτό δεν φαίνεται να ισχύει για το μέγεθος σε όλα τα απαραίτητα σκεύη. Τα μεγαλύτερα κουτάλια μπορεί να αυξήσουν την ποσότητα φαγητού σε ένα γεύμα έως και 14,5%!

Σε κάθε περίπτωση η χρήση μαχαιροπίρουνων βοηθάει περισσότερο από την κατανάλωση τροφής με τα χέρια.

12. Άσκηση

Η άσκηση θεωρείται ότι μειώνει την ενεργοποίηση των περιοχών του εγκεφάλου που συνδέονται με την έντονη επιθυμία για τρόφιμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ένα χαμηλότερο κίνητρο για φαγητό (18).

Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας, ενώ αυξάνει το αίσθημα της πληρότητας.
Τόσο η αερόβια, όσο και η άσκηση αντιστάσεων είναι εξίσου αποτελεσματικές στο να επηρεάσουν τα επίπεδα των ορμονών και το μέγεθος του γεύματος μετά την άσκηση.

13. Στόχος: το λίπος σώματος γύρω από τη μέση!

Το νευροπεπτίδιο Υ (ΝΡΥ) είναι μια ορμόνη που επηρεάζει την όρεξη και το ενεργειακό ισοζύγιο.
Τα υψηλότερα επίπεδα NPY πιστεύεται ότι αυξάνουν την όρεξη και μπορεί ακόμη και να αλλάξουν και το ποσοστό των θερμίδων που το σώμα αποθηκεύει ως λίπος (19).
Το σωματικό λίπος, ειδικά το σπλαχνικό λίπος (που βρίσκεται γύρω από τα όργανα), μπορεί να αυξήσει την παραγωγή του ΝΡΥ. Εξαιτίας αυτού, η απώλεια βάρους γύρω από τη μέση σας μπορεί να βοηθήσει να μειώσει τα επίπεδα της όρεξης και της πείνας.

14. Να κοιμάστε αρκετά!

Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην μείωση της πείνας και στην προστασία από αύξηση του σωματικού βάρους.

Οι μελέτες δείχνουν ότι ο πάρα πολύ λίγο ύπνος μπορεί να αυξήσει την πείνα και την όρεξη έως και  24%, και να μειώσει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών πληρότητας έως και 26% (20).

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες κάθε βράδυ, έχουν μειωμένο ρυθμό πληρότητας μετά το πρωινό έως και 26% χαμηλότερη.

Πολλές μελέτες συνδέουν επίσης το σύντομο ύπνο, (λιγότερο από έξι ώρες κάθε βράδυ), με έως και 55% υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.

15. Μειώστε το άγχος σας!

Η υπερβολική πίεση είναι γνωστό ότι αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης και η υψηλή κορτιζόλη γενικά θεωρείται ότι αυξάνει την πείνα.
Το στρες μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα του πεπτιδίου ΥΥ (ΡΥΥ), μιας ορμόνης πληρότητας.

Η εξεύρεση τρόπων για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους, όχι μόνο μπορεί να βοηθήσουν στον περιορισμό της πείνας, αλλά και να μειώσουν τον κίνδυνο για παχυσαρκία και κατάθλιψη.

16. Αγαπήστε τα ω-3 λιπαρά!


Τα ωμέγα-3 λιπαρά, ιδιαίτερα εκείνα που βρίσκονται στα ψάρια και φύκια έλαια, έχουν την ικανότητα να αυξάνουν τα επίπεδα της λεπτίνης, μιας ορμόνης πληρότητας. Μια διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να αυξήσει την πληρότητα μετά από τα γεύματα, όταν οι θερμίδες περιορίζονται για την απώλεια βάρους (21).

Μέχρι στιγμής, οι επιδράσεις αυτές παρατηρήθηκαν μόνο σε υπέρβαρους και παχύσαρκους συμμετέχοντες. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να δούμε αν το ίδιο ισχύει και σε αδύνατους ανθρώπους.


17. Βάλτε την πρωτεΐνη και στα ενδιάμεσα σνακ!

Σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσουν το αίσθημα της πληρότητας και να μειώσουν την συνολική πρόσληψη θερμίδων στο γεύμα, που θα ακολουθήσει. Αν επιλέξετε το παραδοσιακό γιαούρτι για τα ενδιάμεσα, επιλέγετε ένα τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας,σε πολύτιμα προβιοτικά και σε ασβέστιο, ενώ επίσης ένα γιαούρτι υψηλής πρωτεΐνης, ενώ μειώνει την πείνα πιο αποτελεσματικά από ότι κάποιο κρακερ ή σνακ με σοκολάτα, με πολύ λιγότερα λιπαρά και ενέργεια αλλά πολύ περισσότερη θρέψη.

18. Ενδώστε στις λιγούρες έξυπνα! 

Η ύπαρξη "απαγορευμένων" τροφών αυξάνει την πιθανότητα υπερκατανάλωση τους. Απολαύστε τα αγαπημένα σας τρόφιμα προσέχοντας την σωστή ποσότητα και συχνότητα και κυρίως φροντίστε να τα καταναλώσετε μαζί ή μετά από ένα γεύμα ή σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Επίσης, σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές, ο οραματισμός κατανάλωσης των τροφίμων που το άτομο επιθυμεί μπορεί πραγματικά να μειώσει την επιθυμία κατανάλωσής τους (22).

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ;


Η σωματική πείνα είναι ένα σημαντικό και φυσιολογικό σήμα που δεν πρέπει να αγνοήσετε, αλλά η ψυχολογική πείνα μπορεί να διαχειριστεί με έξυπνα τρικ. Σε κάθε περίπτωση μην ξεχνάτε: δεν μπορούμε να κρίνουμε αν χορτάσαμε αν δεν περάσουν 20 λεπτά από την κατανάλωση ενός γεύματος.

Οι συμβουλές που αναφέρονται εδώ είναι μόνο μερικά απλά τρόπους για να μειώσουν την όρεξη και την πείνα σας μεταξύ των γευμάτων.

Εάν έχετε δοκιμάσει αυτά τα πράγματα, αλλά εξακολουθεί να βρείτε είστε υπερβολικά πεινασμένοι, θεωρούν μιλώντας σε έναν επαγγελματία σχετικά με τις επιλογές σας υγειονομικής περίθαλψης.


ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/
4. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20782/full
5. http://www.mdpi.com/2227-9032/3/2/364
6 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23815144
7 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23204152
8 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23204152
9 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893719
10 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
11 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21574706
12 http://www.nature.com/nutd/journal/v1/n12/full/nutd201117a.html
13 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/
14 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22538118
15 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038945
16 http://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/20/4/A618-c
17 http://www.jstor.org/stable/10.1086/660838
18 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22383502
19 http://ajpendo.physiology.org/content/293/5/E1335.short
20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226
21 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666308004972
22 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21148388