Διαιτητικές πηγές βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη. Το σώμα μας την συνθέτει με την έκθεση στο φως του ήλιου, που προωθεί σύνθεση βιταμίνης D από χοληστερόλη στο δέρμα.


Η βιταμίνη D δρα περισσότερο ως πρόδρομος ορμόνη παρά σαν μια απλή βιταμίνη, εξισορροπώντας τις επιδράσεις των ορμονών, ρυθμίζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος και παίζει ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου στα οστά.

Η βιταμίνη D βοηθά στην κυτταρική αντιγραφή, διαδραματίζοντας πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη αυτοάνοσων νοσημάτων. Το RDA για τη βιταμίνη D είναι 600 IU / ημέρα και σε περιπτώσεις ανεπάρκειας ή ελλείψεις η δόση μπορεί να χρειαστεί να φτάσει ως και 8000IU/ ημέρα.

Οι διαιτητικές της πηγές είναι περιορισμένες. Τα περισσότερα τρόφιμα, εκτός αν είναι εμπλουτισμένα, είναι φτωχές πηγές της βιταμίνης D. 

Μια ανεπάρκεια σε βιταμίνη D μπορεί να οδηγήσει σε μαλάκυνση των οστών που ονομάζεται οστεομαλακία ή μια ανωμαλία οστών που ονομάζεται ραχίτιδα.

Μερικά από τα μεγαλύτερα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D περιλαμβάνουν αυξημένο κίνδυνο για:


  • Εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
  • Εποχιακή κατάθλιψη
  • Αυτοάνοσα νοσήματα
  • Καρκίνος
  • Αδύναμα οστά (οστεοπενία)
  • Δέρμα εκδίδει έκζεμα και η ψωρίαση
  • Άνοια

Οι άνθρωποι που βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο για ανεπάρκεια σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν άτομα που ζουν σε βόρειες περιοχές με μικρή έκθεση στο ηλιακό φως, άτομα με πιο σκούρο δέρμα, διαιτώμενους που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών λιπαρών και ασθενείς που λαμβάνουν στεροειδή φάρμακα ή σκευάσματα απώλειας βάρους.



Tα top τρόφιμα- πηγές βιταμίνης D είναι:

1) Μουρουνόλαδο
1 κουταλάκι του γλυκού: 440 IU (πάνω από 100% DV)

2) Σαρδέλες
100γρ.: 164 IU (41% DV)

3) Σολομός
100γρ.: 400 IU (100% DV)

4) Σκουμπρί
100γρ.: 400 IU (100% DV)

5) Τόνου
100γρ.: 228 IU (57% DV)

6) Το ανεπεξέργαστο πλήρες γάλα
1 φλιτζάνι: 98 IU (24% DV)

7) Αυγά ψαριών -Χαβιάρι
30γρ.: 33 IU (8% DV)

8) Αυγό
1 μεγάλο: 41 IU (10% DV)

9) Μανιτάρια
1 κούπα: 2 IU (1% DV) απαραίτητο το λίπος για την απορρόφηση της

Εκτός από την καθημερινή έκθεση στο φως του ήλιου, η κατανάλωση 2 ή περισσότερων τροφών από αυτές τις πηγές της βιταμίνης D είναι απαραίτητη.