Πώς να χάσετε βάρος στην εμμηνόπαυση- και να το κρατήσετε μακριά!

Για πολλές γυναίκες, η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να φαντάζει αδύνατη!

Οι λόγοι πολλοί: ορμονικές αλλαγές, το άγχος και η διαδικασία γήρανσης, μάχονται εναντίον της προσπάθειας.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να γίνει η απώλεια βάρους ευκολότερη ακόμα και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Η εμμηνόπαυση αρχίζει επίσημα όταν μια γυναίκα δεν έχει πλέον έμμηνο κύκλο για 12 μήνες. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, αλλά ακόμα και μια δεκαετία πριν από την εμμηνόπαυση, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πολύ δύσκολη και συχνά μπορεί να συμβαίνει το αντίθετο, δηλαδή το βάρος αυξάνεται.
Διάφοροι παράγοντες παίζουν ρόλο στην αύξηση του σωματικού βάρους, όπως:

  • διακυμάνσεις των ορμονών: Τόσο τα αυξημένα, όσο και τα πολύ χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη αποθήκευση λίπους
  • απώλεια μυϊκής μάζας, λόγω ηλικίας, ορμονικών αλλαγών και μειωμένης φυσικής δραστηριότητας
  • ανεπαρκής ύπνος: Πολλές γυναίκες έχουν προβλήματα στον ύπνο κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και η κακή του ύπνου συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους
  • αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη: Οι γυναίκες συχνά παρουσιάζουν αντίσταση στην δράση της ινσουλίνης, καθώς μεγαλώνουν, γεγονός το οποίο μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη.

Δυστυχώς, το περισσότερο λίπος έχει την τάση πλέον να συσσωρεύεται στην κοιλία αυξάνοντας τον κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακή νόσο.
Ως εκ τούτου, οι στρατηγικές που προωθούν την απώλεια του λίπους της κοιλιάς είναι ιδιαίτερα σημαντικές σε αυτό το στάδιο της ζωής μιας γυναίκας.

Φυσικά και οι πρόσληψη των θερμίδων είναι σημαντική, καθώς για την απώλεια βάρους απαιτείται έλλειμμα θερμίδων, αλλά μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες δεν λειτουργεί καλά μακροπρόθεσμα. Αν και μπορεί να είναι δελεαστική μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων που υπόσχεται γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά αυτό είναι πραγματικά το χειρότερο πράγμα που μπορεί να υποστεί ένας οργανισμός, πόσο μάλλον στην εμμηνόπαυση. Κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, οι ενεργειακές δαπάνες μιας γυναίκας μειώνονται. Ο αυστηρός περιορισμός των θερμίδων προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας και την περαιτέρω μείωση του μεταβολικού ρυθμού, οδηγώντας σε ευκολότερη πρόσληψη βάρους μετά (1). Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών σε συνδυασμό με μειωμένη μυϊκή μάζα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού και στην μείωση του ρυθμού απώλειας μυϊκής μάζας με την ηλικία. 

Τι μπορεί να βοηθήσει:


Μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες;

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πολύ αποτελεσματικές στην απώλεια βάρους και κυρίως στην μείωση του κοιλιακού λίπους (2).
Παρά το γεγονός ότι οι περι- και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν συμπεριληφθεί σε διάφορες μελέτες για διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, έχουν υπάρξει μόνο λίγες μελέτες που εξετάζουν αυτόν τον πληθυσμό αποκλειστικά.
Σε μια τέτοια μελέτη, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες έχασαν 9,5 κιλά, το 7% του σωματικού λίπους και 9,4 cm από τη μέση τους μέσα σε 6 μήνες (3).
Μάλιστα, για την απώλεια βάρους, η πρόσληψη υδατανθράκων δεν πρέπει να είναι εξαιρετικά χαμηλή.
Σε μια άλλη μελέτη, μια διατροφή τύπου paleo, που παρείχε περίπου το 30% των θερμίδων από υδατάνθρακες, σημειώθηκε μεγαλύτερη μείωση του λίπους της κοιλιάς και του βάρος σε σχέση με μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά μετά από 2 έτη (4).

Η Μεσογειακή Διατροφή;

Παρά το γεγονός ότι η Μεσογειακή Διατροφή είναι περισσότερο γνωστή για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση του κινδύνου για καρδιακή νόσο, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρος (5).

Και εδώ, το δείγμα των περισσότερων μελετών δεν ήταν περι- ή μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αποκλειστικά.

Σε μια μελέτη των ανδρών και των γυναικών ηλικίας 55 ετών και άνω, όσοι ακολούθησαν μεσογειακή διατροφή είχαν σημαντικές μειώσεις στο κοιλιακό λίπος (6).

Μια χορτοφαγική διατροφή;

Οι χορτοφαγικές και οι vegan δίαιτες έχουν επίσης δείξει σημαντική μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους (7).

Μια μελέτη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αναφέρει σημαντική απώλεια βάρους και βελτίωση της υγείας σε μια vegan διατροφή (8).

Ωστόσο, μια πιο ευέλικτη χορτοφαγική προσέγγιση που περιλαμβάνει και τα γαλακτοκομικά και το αυγό έχει επίσης αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλά σε μεγαλύτερες γυναίκες (9).

Ας μην ξεχνάμε όμως ότι απώλεια βάρους χωρίς άσκηση δεν γίνεται. Οι περισσότεροι άνθρωποι γίνονται λιγότερο δραστήριοι καθώς μεγαλώνουν.Ωστόσο, η άσκηση μπορεί να είναι πιο σημαντική κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, καθώς μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, να προστατεύσει τους μύες και τα οστά και να διευκολύνει την απώλεια και την διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. (10)


Ποια είναι τα καλύτερα είδη άσκησης για την απώλεια βάρους;

Ασκήσεις αντίστασης με βάρη ή λάστιχα μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στη διατήρηση ή ακόμη και αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία μειώνεται φυσιολογικά από τις ορμονικές αλλαγές και την ηλικία. Παρά το γεγονός ότι όλοι οι τύποι ασκήσεων αντιστάσεων είναι επωφελείς, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων είναι αποτελεσματικότερη, ειδικά για τη μείωση του κοιλιακού λίπους (11).

Η αερόβια άσκηση (cardio) είναι επίσης μεγάλης σημασίας για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει το λίπος της κοιλιάς, διατηρώντας την μυική μάζα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους (12).

Επομένως, ένα ολιστικό πρόγραμμα με συνδυασμό προπόνησης αντιστάσεων με αερόβια άσκηση είναι η καλύτερη στρατηγική.

Ξεκούραση- ποιότητα ύπνου

Ο καλός και επαρκής ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Οι άνθρωποι που κοιμούνται πολύ λίγο έχουν υψηλότερα επίπεδα της "ορμόνης της πείνας", της γκρελίνης, χαμηλότερα επίπεδα της "ορμόνης της πληρότητας" της λεπτίνης και είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι.

Δυστυχώς, πολλές γυναίκες στην εμμηνόπαυση έχουν πρόβλημα ύπνου λόγω εξάψεων, νυχτερινών εφιδρώσεων, άγχους και άλλων φυσικών συνεπειών της ανεπάρκειας οιστρογόνων. 

Ψυχοθεραπεία και Βελονισμός

Η γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία, μια μορφή ψυχοθεραπείας, έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να βοηθήσει στην αϋπνία, ωφελώντας τις γυναίκες που βιώνουν συμπτώματα χαμηλών οιστρογόνων. Ωστόσο, δεν έχουν διεξαχθεί μελέτες σε ειδικά μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Ο βελονισμός μπορεί επίσης να είναι χρήσιμος. Σε μία μελέτη, φάνηκε ότι μείωσε τις εξάψεις κατά μέσο όρο 33%. Μια ανασκόπηση των διαφόρων μελετών διαπιστώθηκε ότι ο βελονισμός μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των οιστρογόνων, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα και να προωθήσει καλύτερο ύπνο (13).

Εκτόνωση του στρες 

Η ανακούφιση από το στρες είναι επίσης σημαντική κατά τη διάρκεια της μεταβατικής περιόδου της εμμηνόπαυσης μετάβασης.

Εκτός από την αύξηση του κινδύνου καρδιακής νόσου, το άγχος οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, που συνδέεται με αυξημένο κοιλιακό λίπος.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει το άγχος και να προσφέρει ανακούφιση από τα συμπτώματα σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση (14).

Συμπληρωματική χορήγηση 100 mg εκχύλισμα φλοιού πεύκου, έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος και ανακουφίζει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης (15).

Συνοπτικά για την απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση και σε κάθε ηλικία:


  1. Τρώτε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης- προσφέρει κορεσμό και ικανοποίηση, αυξάνοντας το ρυθμό του μεταβολισμού και αποτρέποντας την απώλεια μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους 
  2. Περιλαμβάνετε γαλακτοκομικά στη διατροφή σας- Η έρευνα δείχνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να βοηθήσουν την απώλεια λίπους, διατηρώντας τη μυϊκή μάζα (16).
  3. Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες-Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως ο λιναρόσπορος, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το αβοκάντο, το μπρόκολο κτλ μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνει την όρεξη και να προωθεί την απώλεια βάρους
  4. Πίνετε πράσινο τσάι. Η καφεΐνη και η κατεχίνες στο πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσει την καύση λίπους, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με την άσκηση αντίστασης (17).
  5. Μindful eating- η συνειδητή διαδικασία κατανάλωσης φαγητό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και να βελτιώσει τη σχέση σας με το φαγητό, έτσι ώστε να τρώμε λιγότερο 


Παρά το γεγονός ότι η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πρωταρχικός στόχος σας, είναι σημαντικό να κάνετε αλλαγές που μπορούν να διατηρήσουν αυτή την απώλεια μακροπρόθεσμα.

Καλύτερα να επικεντρωθείτε στην υγεία, παρά στον αριθμό της ζυγαριάς.

Η διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε και να ζήσετε στον καλύτερο εαυτό σας!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527677
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26010254
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473459
(5) http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25316904
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25592014
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17890496
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17536130
(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21961719
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26984105
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23578351
(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26855097
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25422589
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23447917
(16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775530
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17906193