Βιταμίνη D - Λεπτομερής Οδηγός

Κάθε μέρα όλο και περισσότεροι άνθρωποι ανακαλύπτουν ότι έχουν έλλειψη βιταμίνης d και όλο και περισσότερος λόγος γίνεται για τις εκπληκτικές ιδιότητες της βιταμίνης του "ήλιου", αλλά λίγοι ξέρουν τι ακριβώς είναι αυτή η βιταμίνη.


Η βιταμίνη D είναι εντελώς διαφορετική από τις περισσότερες άλλες βιταμίνες, αφού είναι στην πραγματικότητα μια στεροειδής ορμόνη που παράγεται από χοληστερίνη όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο.

Οι διατροφικές πηγές της βιταμίνης είναι ελάχιστες και ο άνθρωπος είναι προγραματισμένος να την συνθέτει μέσο του ήλιου στο δέρμα. Κάποια θηλαστικά μάλιστα με το γλύψιμο του δέματος κατορθώνουν να λαμβάνουν με μεγαλύτερη ποσότητα.

Ωστόσο, η έκθεση στον ήλιο είναι συχνά ανεπαρκής, γεγονός που καθιστά απαραίτητο την μεγαλύτερη πρόσληψη της βιταμίνης από του στόματος από συμπληρώματα.

Η βιταμίνη D είναι μία από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, D, E και Κ), που σημαίνει ότι διαλύεται σε λίπος / έλαιο και μπορεί να αποθηκεύεται στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Υπάρχουν 2 μορφές στη διατροφή:

  1. Η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη): βρίσκεται σε ορισμένες ζωικές τροφές, όπως λιπαρά ψάρια και τους κρόκους αυγών.
  2. Η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη): Βρίσκεται σε μανιτάρια.

 Η D3 (χοληκαλσιφερόλη) είναι σχεδόν δύο φορές πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα από ότι η D2.

Η βιταμίνη D πρέπει να περάσουν από δύο στάδια μετατροπής για να γίνει "ενεργή". Σε πρώτο βήμα, μετατρέπεται σε καλκιφεδιόλη 25(OH)D3  στο ήπαρ. Αυτή είναι η αποθηκευμένη μορφή της βιταμίνης στο σώμα.

Σε δεύτερο βήμα, μετατρέπεται σε καλσιτριόλη, ή  1,25-(OH)2D3  ως επί το πλείστον στα νεφρά. Αυτή είναι η ενεργός μορφή της στεροειδούς ορμόνης της βιταμίνης D.

Η καλσιτριόλη ταξιδεύει στο σώμα, πηγαίνει στους πυρήνες των κυττάρων και εκεί αλληλεπιδρά με έναν υποδοχέα που ονομάζεται υποδοχέας της βιταμίνης D (VDR), ο οποίος βρίσκεται σχεδόν σε κάθε κύτταρο του σώματος.

Όταν η δραστική μορφή της βιταμίνης D συνδεθεί με αυτόν τον υποδοχέα, ενεργοποιεί ή απενεργοποιεί γονίδια,  με παρόμοιο τρόπο όπως λειτουργούν οι περισσότερες στεροειδείς ορμόνες.

Είναι γνωστό ότι η βιταμίνη D επηρεάζει διάφορα κύτταρα που σχετίζονται με την υγεία των οστών, για παράδειγμα τα εντεροκύτταρα για να απορροφήσουν περισσότερο ασβέστιο και φώσφορο.

Σήμερα έχει πλέον βρεθεί ότι η βιταμίνη D συμμετέχει σε πολλά είδη διεργασιών, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την προστασία κατά του καρκίνου.

Οι άνθρωποι που έχουν έλλειψη βιταμίνης D, θα έχουν ανεπαρκή επίπεδα σε μία από τις κρίσιμες ορμόνες του σώματος.

Ο ήλιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρουμε βιταμίνη D


Η βιταμίνη D μπορεί να παραχθεί από τη χοληστερόλη στο δέρμα με την έκθεση στον ήλιο. Οι υπεριώδεις UVB ακτίνες του ήλιου παρέχουν την ενέργεια που απαιτείται για αυτή την αντίδραση.

Λάβετε υπόψη σας ότι χρειάζεται να εκτίθεται ένα μεγάλο μέρος του σώματός σας και όχι μόνο το πρόσωπο και τα χέρια σας.

Επίσης, η εκθεση πίσω από το γυαλί ή η χρήση αντηλιακού, οδηγεί σε λιγότερη παραγόμενη βιταμίνη D. 

Το γεγονός αυτό έρχεται σε σύγκρουση με τη συμβουλή για χρήση αντηλιακού για την προστασία από τον καρκίνο του δέρματος και πρόωρη γήρανση, αλλά αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας σε βιταμίνης D, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πολλές άλλες ασθένειες.

Διατροφικές πηγές:

Αν και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ξιφίας, πέστροφα, ο τόνος και οι σαρδέλες είναι καλές πηγές της βιταμίνης, θα πρέπει να τα τρώμε καθημερινά για να καλύψουμε την ανάγκη μας.

Η μόνη πραγματικά καλή διατροφική πηγή της βιταμίνης D είναι τα ιχθυέλαια από συκώτι ψαριών, που περιέχει δύο φορές την ημερήσια αξία σε μία μόνο κουταλιά της σούπας.

Λάβετε υπόψη ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.

Κάποια μανιτάρια περιέχουν επίσης βιταμίνη D, όπως επίσης και οι κρόκοι των αυγών περιέχουν μικρές ποσότητες.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι μια σοβαρή υπόθεση

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι μία από τις πιο κοινές διατροφικές ανεπάρκειες.

Μερικοί άνθρωποι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από τους άλλους. Παρά το γεγονός ότι ο μέσος όρος είναι περίπου 41,6%, το ποσοστό αυτό αγγίζει το 82,1% στους ανθρώπους με μαύρο δέρμα και το 69,2% σε ισπανόφωνους.

Ηλικιωμένοι άνθρωποι έχουν επίσης πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο να ανεπάρκειας.

Οι άνθρωποι που έχουν ορισμένες ασθένειες είναι επίσης πολύ πιθανό να παρουσιάζουν έλλειψη. Μια μελέτη έδειξε ότι το 96% των ασθενών με καρδιακή προσβολή είχαν ανεπάρκεια σε βιταμίνη D.

Δυστυχώς, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι μια σιωπηλή επιδημία. Τα συμπτώματα δεν είναι συνήθως εμφανή και μπορεί να χρειαστούν χρόνια ή δεκαετίες για να έρθουν στην επιφάνεια.

Το πιο γνωστό σύμπτωμα της ανεπάρκειας της βιταμίνης D είναι μια πάθηση των οστών που ονομάζεται ραχίτιδα, η οποία είναι κοινή στα παιδιά στις αναπτυσσόμενες χώρες.

Η ανεπάρκεια έχει επίσης συνδεθεί με οστεοπόρωση, μειωμένη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων σε ηλικιωμένους.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, διαβήτη (τόσο του τύπου 1 και τύπου 2), καρκίνου, άνοιας και για αυτοάνοσες ασθένειες, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει συνδεθεί επίσης με σημαντικά αυξημένο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες.


Η βιταμίνη D έχει λάβει σημαντική προσοχή τα τελευταία χρόνια και έχουν γίνει εκατοντάδες μελέτες.

Μερικά πιθανά οφέλη της βιταμίνης D:

Οστεοπόρωση και κατάγματα: Υψηλότερες δόσεις της βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, των πτώσεων και των καταγμάτων στους ηλικιωμένους.

Μυική δύναμη: Η βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τη σωματική δύναμη και των άνω και κάτω άκρων.

Καρκίνος: Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου. Μια μελέτη έδειξε ότι 1.100 IU ανά ημέρα, μαζί με ασβέστιο, εμφανίζει μειωμένο κίνδυνο καρκίνου κατά 60%.

Κατάθλιψη: Μελέτες έχουν δείξει τα συμπληρώματα βιταμίνης D για να προκαλέσουν ήπια μείωση των συμπτωμάτων σε άτομα με κλινική κατάθλιψη.

Διαβήτη τύπου 1: Μια μελέτη σε βρέφη διαπίστωσε ότι 2000 IU βιταμίνης D ημερησίως μείωσε τον κίνδυνο του διαβήτη τύπου 1 κατά 78%.

Θνησιμότητα: Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D μειώνει τον κίνδυνο των ανθρώπων θανάτου, που δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει να ζήσουν περισσότερο.

Αυτό είναι στην πραγματικότητα μόνο η κορυφή του παγόβουνου.

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με όλα τα είδη των ασθενειών, και η συμπληρωματική χορήγηση έχει αποδειχθεί ότι έχουν πολλά άλλα οφέλη.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη το 2014 επανεξέταση, απαιτούνται περισσότερα στοιχεία για να επιβεβαιώσει πολλά από αυτά τα οφέλη.

Ο μόνος τρόπος για να μάθετε αν έχετε έλλειψη και αν χρειάζεται να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα, είναι να μετρήσετε τα επίπεδα αποθηκών της βιταμίνης στο αίμα σας. Πρέπει να μετριέται η μορφή αποθήκευσης, calcidiol ή 25(ΟΗ)D3 και οποιαδήποτε τιμή κάτω από 12 ng / mL θεωρείται ανεπάρκεια και τιμές πάνω από 20 ng / mL θεωρούνται επαρκής και η ερευνα έχει δείξει ότι τιμές πάνω από 40 ng/ mL δεν προσφέρουν επιπλέον προστασία. Για αυτό πολλοί ειδικοί σε θέματα υγείας πιστεύουν ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να στοχεύουν σε υψηλότερα από 30 ng / mL για τη βέλτιστη υγεία και την πρόληψη των ασθενειών (40).

Το RDA για τη βιταμίνη D στις ΗΠΑ έχει ως εξής:

  • 400 IU (10 mcg): Βρέφη 0-12 μηνών.
  • 600 IU (15 μικρογραμμάρια): Τα παιδιά και οι ενήλικες, 1-70 ετών.
  • 800 IU (20 mcg): Οι ηλικιωμένοι και οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.
Επιπλέον, πολλοί πιστεύουν ότι η συνιστώμενη πρόσληψη είναι πάρα πολύ χαμηλή, και ότι οι άνθρωποι χρειάζονται πολύ περισσότερο για να φτάσουν τα βέλτιστα επίπεδα στο αίμα της βιταμίνης.

Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, ως ανώτατο ασφαλές όριο είναι 4.000 IU ή 100 μικρογραμμάρια.

Για τους ανθρώπους σε κίνδυνο ανεπάρκειας, αυτές οι δόσεις μπορεί να είναι απαραίτητες και μερικές φορές οι γιατροί συστήνουν τη λήψη πολύ περισσότερο από αυτές.

Μυστικά για καλύτερη απορρόφηση: 
Φροντίστε να πάρετε βιταμίνη D3 και όχι D2. 

Είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι τα θρεπτικά συστατικά που συνήθως δεν λειτουργούν σε απομόνωση. Πολλά από αυτά εξαρτώνται από το ένα το άλλο, και η αυξημένη πρόσληψη σε ένα θρεπτικό συστατικό μπορεί να αυξήσει την ανάγκη για ένα άλλο.

Μερικοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι λιποδιαλυτές βιταμίνες δρουν συνεργιστικά και η βελτιστοποίηση της βιταμίνης Α και της βιταμίνης Κ2 απαιτείται ταυτόχρονα με τη συμπλήρωση με βιταμίνη D3.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό ιδικά για τη βιταμίνη Κ2, μια άλλη λιποδιαλυτή βιταμίνη, που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβανουν επαρκώς.

Η πρόσληψη μαγνησίου μπορεί επίσης να είναι σημαντική για τη λειτουργία της βιταμίνης D. Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που συχνά λείπει στη σύγχρονη διατροφή.

Τι θα συμβεί αν πάρετε πάρα πολύ;

Η λήψη υπερβολικής δόσης βιταμίνης D είναι δύσκολο να συμβεί.

Η τοξικότητα της βιταμίνης D είναι πολύ σπάνια και μπορεί να συμβεί μόνο αν πάρετε πολύ μεγάλη δόση καθημερινά και για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Εσείς, πήρατε την βιταμίνη σας;