11 υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο

Ο σίδηρος είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που εξυπηρετεί πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα, με κύρια λειτουργία την μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι δεν το παράγει ο οργανισμός μας και θα πρέπει να το πάρουμε από την τροφή.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη RDI για άνδρες είναι 15mg, ενώ για γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας είναι 18 mg.
Το ποσό που ο οργανισμός απορροφά ελέγχεται εν μέρει με βάση την ποσότητα σιδήρου των αποθηκών του σώματος, δηλαδή της φερριτίνης. Ο σίδηρος των τροφών είναι ένας συνδυασμός δισθενή αιμικού σιδήρου, που απορροφάται ως έχει και τρισθενή, μη- αιμικού, ο οποίος πρέπει πρώτα να αναχθεί σε αιμικό για να απορροφηθεί. Τα ζωικά προιοντα περιέχουν κυρίως αιμικό σίδηρο, ενώ τα φυτικά μη- αιμικό. Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου μπλοκάρεται από την παρουσία ασβεστίου, φυτικού οξέος , οξαλικού οξέος, πολυφαινολών και της φωσφοπρωτεΐνης φωσβιτίνη του κρόκου του αυγού.
Μπορούμε να ενισχύσουμε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου συμπεριλαμβάνοντας στο γεύμα μια πηγή βιταμίνης C, αποφεύγοντας την ταυτόχρονη κατανάλωση γαλακτοκομικών και μουλιάζοντας καλά τα όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά.
Μια ανεπάρκεια μπορεί να συμβεί εάν η λήψη σιδήρου είναι πολύ χαμηλή για να αντικαταστήσει το ποσό που χάνεται κάθε μέρα.
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία και να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως εύκολη κόπωση, επιθυμία για γλυκά, ζαλάδες, δύσπνοια, ταχυκαρδίες, ανορεξία, πονοκεφάλους καθώς και πιο σοβαρές επιπλοκές όπως ξηροστομία, εύθραυστα νύχια, ευπάθεια σε λοιμώξεις και η γλώσσα γίνεται ατροφική κτλ.
Λόγω της έμμηνου ρύσης, οι γυναίκες που δεν καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι σε ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας.
Ορισμένες πηγές σιδήρου είναι οι εξής:

1. Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή, μύδια, στρείδια, κυδώνια κτλ, είναι νηστίσιμα, νόστιμα και θρεπτικά και πλούσια σε σίδηρο. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων μύδια περιέχει 28 mg σιδήρου, το 155% του RDI. Επειδή το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου στα οστρακοειδή είναι αιμικός σίδηρος, το σώμα το απορροφά πιο εύκολα από ότι το μη-αιμικό σίδηρο των φυτικών τροφίμων.
Μια μερίδα μύδια παρέχει επίσης 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, 37% του RDI για τη βιταμίνη C και το 1.648% του RDI για τη βιταμίνη Β12!
Στην πραγματικότητα, όλα τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και έχει επίσης αποδειχθεί ότι η κατανάλωσή τους αυξάνει το επίπεδο της  HDL χοληστερόλης στο αίμα (1).
Παρά το γεγονός ότι υπάρχουν εύλογες ανησυχίες για τον υδράργυρο και τις τοξίνες σε ορισμένα είδη ψαριών και οστρακοειδών, τα οφέλη από την κατανάλωση θαλασσινών υπερτερούν κατά πολύ των κινδύνων (2).

2. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, ενώ έχει πολύ λίγες θερμίδες. Μία μερίδα, 100 γραμμάρια μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 3.6 mg σιδήρου, ή 20% του RDI, αλλά επειδή αυτός ο σίδηρος είναι μη αίμικός, δεν απορροφάται πολύ καλά. Το σπανάκι είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, που είναι σημαντικό, δεδομένου ότι η βιταμίνη C ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, φλεγμονών και προστατεύουν τα μάτια. Η κατανάλωση σπανακιού και άλλων πράσινων φυλλωδών λαχανικών μαζί με λιπαρές τροφές, όως ελαιόλαδο, ενισχύει την απορρόφηση των καροτενοειδών.

3. Συκώτι και άλλα εντόσθια
Το συκώτι, τα νεφρά, ο εγκέφαλος και η καρδιά, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.
Για παράδειγμα, 100 γραμμαρία βοδινό συκώτι περιέχει 6,5 mg σιδήρου, ή 36% του RDI και επίσης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, χαλκού και σεληνίου. Το συκώτι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Α (634% του RDI ανά μερίδα) και είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές χολίνης, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος, στο οποίο πολλοί άνθρωποι δεν καλύπτουν τις ανάγκες τους.

4. Όσπρια
Τα όσπρια, τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, μπιζέλια και σόγια, είναι φορτωμένα με πολλά θρεπτικά συστατικά και αποτελούν μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, ειδικά για τους χορτοφάγους. Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) φακές μαγειρεμένες περιέχει 6,6 mg μη αιμικού σιδήρου, το 37% του RDI.
Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φολικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα φασόλια και άλλα όσπρια μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή σε άτομα με διαβήτη και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο (3,4).
Επιπλέον, τα όσπρια μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, καθώς είναι πολύ πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, που αυξάνουν το αίσθημα της πληρότητας και να μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων.
Σε μια μελέτη, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες από κατανάλωση φασολιών φάνηκε να είναι εξίσου αποτελεσματική με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για την απώλεια βάρους (5).
Για να μεγιστοποιηθεί η απορρόφηση του σιδήρου, πρέπει να καταναλώνουμε τα όσπρια μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως ντομάτες, χόρτα ή εσπεριδοειδή.

5. Κόκκινο κρέας
Μία μικρή μερίδα 100 γραμμαρίων μοσχαρίσιου κιμά περιέχει 2,7 mg αιμικού σιδήρου, δηλαδή το 15% του RDI. Το κόκκινο κρέας είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, σελήνιο και σε αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Στην πραγματικότητα, το κόκκινο κρέας είναι ίσως η πιο εύκολα προσβάσιμη πηγή αιμικού σιδήρου, ενδεχομένως καθιστώντας το μια σημαντική τροφή για τους ανθρώπους που είναι επιρρεπείς σε αναιμία.
Σε μια μελέτη που εξετάζει τις αλλαγές στα αποθέματα σιδήρου μετά από αερόβια άσκηση, οι γυναίκες που κατανάλωσαν κόκκινο κρέας, διατηρούσαν τα επίπεδα σιδήρου καλύτερα από εκείνους που λάμβαναν συμπληρώματα σιδήρου (6).

6. Κολοκύθόσποροι
Αγαπημένοι κολοκυθόσποροι εκτός από ένα νόστιμο σνακ για να περνάμε την ώρα, είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε πολλά θρεπτικά συστατικά και σε σίδηρο. Μια χούφτα 28 γραμμαρίων περιέχει 4,2 mg σιδήρου,23% του RDI. Επιπλέον, οι κολοκυθόσποροι είναι καλή πηγή βιταμίνης Κ, ψευδάργυρου και μαγγανίου, στο οποίο πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια. Μια μερίδα 28 γραμμαρίων περιέχει επίσης το 37% του RDI για το μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη μείωση του κινδύνου της αντίστασης στην ινσουλίνη, του διαβήτη και της κατάθλιψης (7,8,9).

7. Κινόα
Η κινόα είναι ένα γνωστό ψευδοδημητριακό. Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένης κινόα παρέχει 2,8 mg σιδήρου, το 15% του RDI (32). Επιπλέον, η κινόα δεν περιέχει γλουτένη, καθιστώντας την μια καλή επιλογή για τα άτομα με κοιλιοκάκη ή άλλες μορφές δυσανεξίας στη γλουτένη. Η κινόα είναι επίσης το δημητριακό με την πλουσιότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς και σε φολικό οξύ, μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο.
Επιπλέον, η κινόα έχει την μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση από τα άλλα δημητριακά, προστατεύοντας τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες σχηματίζονται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού και σε απάντηση στο στρες.

8. Γαλοπούλα
Το κρέας της γαλοπούλας είναι ιδιαίτερα υγιεινό και μια καλή πηγή σιδήρου - ιδιαίτερα σκούρο κρέας της γαλοπούλας (μπούτι), το οποίο είναι πολύ νόστιμο. 100 γραμμάρια σκούρο κρέας γαλοπούλα περιέχει 2,3 mg σιδήρου, το 13% του RDI, ενώ η ίδια ποσότητα λευκού κρέατος γαλοπούλας (στήθος) περιέχει μόνο 1,3 mg. Επίσης, περιέχει αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πολλά ανόργανα συστατικά, συμπεριλαμβανομένων το 30% του RDI για τον ψευδάργυρο και το 58% του RDI για το σελήνιο.
Επιπλέον, η γαλοπούλα περιέχει ένα 29 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 100γρ.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, επειδή η πρωτεΐνη ενισχύει τον κορεσμό και αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό σας μετά από ένα γεύμα (10,11). Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών, που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και ως μέρος της διαδικασίας γήρανσης.

9. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι απίστευτα θρεπτικό τρόφιμο. Ένα 1 φλιτζάνι (156 γραμμαρίων) μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει 1 mg σιδήρου, το 6% του RDI, καθιστώντας το μια αρκετά καλή πηγή σιδήρου.
Μια μερίδα μπρόκολο περιέχει επίσης 168% του RDI για τη βιταμίνη C, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει το μη- αιμικό σίδηρο καλύτερα.
Επιπλέον, περιέχει βιταμίνη Κ, φολικό οξύ και 6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Το μπρόκολο είναι μέλος της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών, η οποία περιλαμβάνει επίσης το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο και το λάχανο.
Σταυρανθή λαχανικά περιέχουν ινδόλη, σουλφοραφάνη και γλυκοζινολικά, ενώσεις προστατευτικές έναντι του καρκίνου (12).

10. Tofu
Tofu είναι ένα τρόφιμο με βάση τη σόγια που είναι δημοφιλής μεταξύ των χορτοφάγων και καταναλώνεται παραδοσιακά σε ορισμένες χώρες της Ασίας.
Μια μερίδα, μισή κούπα (126 γραμμαρίων)  παρέχει 3,6 mg σιδήρου, το 19% του RDI. Το Tofu είναι επίσης μια καλή πηγή θειαμίνης και ασβεστίου, μαγνησίου και σεληνίου. Επιπλέον, παρέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Tofu περιέχει επίσης μοναδικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και την ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης (13,14).

11. Σκούρα σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι απίστευτα νόστιμη και θρεπτική. Μια μερίδα (30 γραμμάρια) περιέχει 3,3 mg σιδήρου, το 19% του RDI, το 25% του RDI για το χαλκό και το 16% του RDI για το μαγνήσιο.
Επιπλέον, περιέχει πρεβιοτικές ίνες, που τρέφουν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο. (15)
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η σκόνη του κακάο και μαύρη σοκολάτα είχαν μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση από σκόνες και χυμούς από acai μούρα και βατόμουρα (16).
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η σοκολάτα έχει ευεργετικές επιδράσεις στην χοληστερόλη και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων (17,18).
Ωστόσο, η έρευνα αφορά την μαύρη σοκολάτα, λόγω των φλαβανολών, ενώσεων που είναι υπεύθυνες για τα ευεργετικά αποτελέσματα της κατανάλωσης σοκολάτας. Η περιεκτικότητα σε φλαβανόλες της μαύρης σοκολάτας είναι πολύ υψηλότερη από εκείνη της σοκολάτας γάλακτος. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να καταναλώνεται σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο για τα μέγιστα οφέλη.

Ο σίδηρος είναι εξαιρετικά σημαντικό μεταλλικό στοιχείο. Ωστόσο, το κόκκινο κρέας μπορεί να είναι η καλύτερη πηγή του αιμικού εύκολα αφομοιώσιμου σιδήρου, όμως η πρόσληψη του συχνά είναι δύσκολη και πολλές φορές επιβάλλεται να είναι περιορισμένη.  Ευτυχώς υπάρχουν πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, που με τον σωστό συνδυασμό με άλλες τροφές μπορεί να αποτελέσουν εξαιρετικές πηγές σιδήρου.


Στοιχεία για την περιεκτηκότητα των τροφών από http://nutritiondata.self.com/facts/
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2349916
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23258397
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26077375
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499072
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23627924
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1442656
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15223977
(8)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20807870
(9)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16542786
(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4162481/
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621
(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22250063
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22433977
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068351
(16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21299842
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20655129
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17513403