Mindfull eating: πως να τρώμε για να νιώθουμε happilly full mind και όχι overfull

Σήμερα όλο και περισσότερο γίνεται λόγος για την λεγόμενη "ενσυνείδητη επιλογή φαγητού" ή στα αγγλικά "mindful eating". 

Καθημερινά κάνουμε κατά μέσο όρο περισσότερες από 200 αποφάσεις για το φαγητό κάθε μέρα και φαίνεται ότι έχουμε πλήρη επίγνωση μόνο για ένα μικρό ποσοστό από αυτές. (1)
Οι υπόλοιπες εκτελούνται υποσυνείδητα οδηγώντας σε απρόσεκτες επιλογές.
Η απρόσεκτη διατροφή μπορεί να οδηγεί είτε σε μειωμένη πρόσληψη φαγητού ή σε υπερφαγία.

Μπορεί επίσης να ενισχύει την εύκολη απώλεια βάρους ή την ανεξήγητη αύξηση του σωματικού βάρους.
 Η απάντηση για αυτό βρίσκεται στις παρακάτω οδηγίες- βήματα:

1. Χρήση οπτικοποιημένων Υπενθυμίσεων 

Ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι τρώνε περισσότερο είναι επειδή βασίζονται σε εξωτερικά παρά εσωτερικά ερεθίσματα για να αποφασίσουν εάν αισθάνονται πεινασμένοι ή έχουν χορτάσει και αυτό μπορεί να οδηγήσει στο να τρώνε περισσότερο από ότι χρειάζονται.

Σε πείραμα οι συμμετέχοντες μπορούσαν να φάνε απεριόριστα φτερούγες κοτόπουλου, ενώ θα παρακολουθήσαν αμερικανικό ποδόσφαιρο. Όμως, τα μισά τραπέζια καθαρίζονταν συνεχώς από τα κόκαλα, ενώ στα άλλα μισά τα κόκαλα αφήνονταν να συσσωρευθούν. Τα άτομα που είχαν μπροστά τους τα κόκαλα από το κοτόπουλο, έτρωγαν 34% λιγότερο ή δύο λιγότερες φτερούγες κοτόπουλου, από τους ανθρώπους που είχαν καθαρά τραπέζια.
Σε άλλο πείραμα χρησιμοποιήθηκαν απύθμενα κύπελλα. Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν σούπα στα απύθμενα μπολ κατανάλωναν περίπου 113 επιπλέον θερμίδες - 73% περισσότερο - από ότι εκείνοι που έτρωγαν από το κανονικό μπολ, ενώ δεν αισθάνονταν πιο πλήρης. Οι περισσότεροι εκτιμούσαν ότι η πρόσληψη των θερμίδων ήταν ίδια με αυτούς που έτρωγαν σούπα από τα κανονικά μπολ.

Οι δύο αυτές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι τείνουν να βασίζονται σε οπτικές ενδείξεις, όπως τα κοκάλα από το κοτόπουλο ή το ποσό της σούπας που απομένει, για να αποφασίσουν εάν είναι πλήρεις ή ακόμα πεινασμένοι.

Προσπαθείτε να έχετε απόδειξη του τι τρώτε μπροστά σα, πχ άδεια μπουκάλια μπύρας ή τα πιάτα από μπουφέ.

2. Επιλέξτε τις ατομικές- μικρότερες συσκευασίες

Ένα άλλο εξωτερικό ερέθισμα, που μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη κατανάλωση είναι το μέγεθος της συσκευασίας των τροφίμων.

Στην πραγματικότητα, τρώγοντας από μεγαλύτερα πακέτα μπορεί να οδηγήσει στην απερίσκεπτη κατανάλωση 20-25% περισσότερων θερμίδων.
Μπορεί επομένως οι οικογενειακές συσκευασίες να συμφέρουν την τσέπη μας, δεν συμφέρουν όμως την πείνα μας!

3. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και ψηλότερο ποτήρια

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε 92% των τροφίμων που οι ίδιοι σερβίρουν.
Μειώνοντας την ποσότητα της τροφής που σερβίρουμε στον εαυτό σας μπορούμε να πετύχουμε μια σημαντική διαφορά στην ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνουμε.

Ένας εύκολος τρόπος για να μειωθεί το μέγεθος των μερίδων, χωρίς να αντιληφθούμε την αλλαγή είναι να χρησιμοποιούμε μικρότερα πιάτα και ψηλότερα ποτήρια .

Αυτό συμβαίνει γιατί τα μεγάλα πιάτα τείνουν να κάνουν μερίδες φαγητού σας φαίνονται μικρές!
Προτιμούμε να χρησιμοποιούμε πιάτα διαμέτρου 24 cm αντί για μεγάλα 32 cm για να τρώμε εύκολα έως και 27% λιγότερο φαγητό.

Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι η χρήση ψηλών, στενών ποτηριών αντί για πλατιά και κοντά μπορεί να μειώσει την ποσότητα των υγρών που σερβίρουμε στον εαυτό μας έως και κατά 57%.

Επομένως, επιλέξτε κοντά και πλατιά ποτήρια για να πίνετε περισσότερο νερό και ψηλός και στενά ποτήρια για να περιορίσετε το αλκοόλ και τα θερμιδικά πλούσια ποτά ή ροφήματα.

4. Μείωση στην Ποικιλία στο γεύμα

Η έρευνα δείχνει ότι μια ευρύτερη ποικιλία από επιλογές τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε έως και 23% περισσότερη τροφή, σαν φαινόμενο ανάγκης "κορεσμού των επιμέρους επιλογών."

Η βασική ιδέα είναι ότι οι αισθήσεις σας τείνουν να είναι "απευαισθητοποιούνται" μετά την εκθεση στο ίδιο ερέθισμα πολλές φορές - για παράδειγμα, στις ίδιες γεύσεις.

Μια μεγάλη ποικιλία γεύσεων στο ίδιο γεύμα μπορεί να καθυστερήσει αυτή τη φυσική απευαισθητοποίηση, ωθώντας στο να συνεχίσουμε να τρώμε.

Απλά η μεγαλύτερη ποικιλία μπορεί επίσης να μας ξεγελάσει. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι στους συμμετέχοντες που δόθηκαν 10 μπολ το καθένα με ένα διαφορετικό χρώμα των M & Ms, έφαγαν 43 πιο πολλά καραμελάκια από εκείνους που πήραν 7 μπολ με διαφορετικά χρώματα, παρόλο που όλα τα χρώματα των M & Ms έχουν την ίδια γεύση!
Επομένως, επιλέγουμε για παράδειγμα μόνο δύο ορεκτικά ταυτόχρονα και να επιμείνουμε στο ίδιο τύπο ποτού όλο το βράδυ.

5. Κρατήστε τα τρόφιμα εκτός οπτικού πεδίου

Το "out of sight, out of mind” ισχύει ιδιαίτερα για απρόσεκτη διατροφή.

Για αυτό κρύψτε τις τροφές, ειδικά τις "επικίνδυνες" λιχουδιές, διατηρώντας παράλληλα υγιεινές και θρεπτικές επιλογές σε κοινή θέα.

6. Αυξήστε την "ταλαιπωρία".. 

Όσο περισσότερος κόπος απαιτείται για να βρει, να προετοιμάσει και να φάει κανείς ένα φαγητό, τόσο λιγότερο πιθανό είναι τελικά να επιλέξει να το φάει.

Επομένως, κρατήστε την επιθυμία για.. γλυκό εκτός σπιτιού και επιλέξτε τρόφιμα που θέλουν κάποια επεξεργασία πριν καταναλωθούν.

Ακόμα καλύτερα, καθιερώστε να τρώτε πάντα καθισμένοι και σερβιρισμένοι σε πιάτο, αποφεύγοντας έτσι το τσιμπολόγημα από πλήξη ή κατά την προετοιμασία του φαγητού.

7. Τρώτε αργά

Όσοι τρώνε πιο αργά τείνουν να τρώνε λιγότερο, να αισθάνονται πιο γρήγορα πληρότητα και να αξιολογούν τα γεύματά τους ως πιο ευχάριστα.

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι απαιτούνται τουλάχιστον 20-30 λεπτά για να να απελευθερώσει το σώμα ορμόνες που προάγουν το αίσθημα της πληρότητας και επιτρέπει επίσης στον εγκέφαλο να συνειδητοποιήσει ότι έχουμε φάει αρκετά πριν ζητήσουμε δεύτερη μερίδα.

Το καλό μάσημα μπορεί επίσης να βοηθήσει.

8. Αποσυνδεθείτε- τώρα τρώτε

Το να τρώτε ενώ είστε έξαλλοι, θυμωμένοι, στεναχωρημένοι μπορεί να σας οδηγήσει να φάτε πιο γρήγορα, να αισθάνεστε λιγότερο πλήρεις και ασυναίσθητα να τρώτε περισσότερο. Αποσυνδεθείτε λοιπόν από τα συναισθήματά σας, προσπαθήστε να ηρεμήσετε και μετά να φάτε.
Το ίδιο μπορεί να παρασυρθούμε αν τρώμε βλέποντας τηλεόραση, ακούγοντας ραδιόφωνο ή παίζοντας ένα παιχνίδι στον υπολογιστή.
Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που παρακολουθούν τηλεόραση ενώ τρώνε τα γεύματά τους έτρωγαν 36% περισσότερο πίτσα και 71% περισσότερο μακαρόνια και το τυρί.

Ευτυχώς, το αποτέλεσμα αυτό φαίνεται να ισχύει και για θρεπτικά τρόφιμα, δεδομένου ότι οι συμμετέχοντες βλέποντας ένα μεγαλύτερο σόου έτρωγαν επίσης 11% περισσότερα καρότα.


9. Επιλέξτε σοφά τους συνδαιτυμόνες σας

Τρώγοντας με μόνο ένα άλλο άτομο μπορεί να σας ωθήσει να φάει έως και 35% περισσότερο από ότι θα τρώγατε αν είσαστε μόνοι. Τρώγοντας με μια ομάδα επτά ή περισσότερων ατόμων μπορεί να αυξήσει περαιτέρω το ποσό θα φάτε κατά 96% .

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν τρώμε με την οικογένεια ή τους φίλους σας, επειδή αυξάνει το χρόνο που περνάτε μπροστά από το φαγητό, σε σύγκριση με όταν τρώμε μόνοι.

Μπορεί επίσης να σας ενθαρρύνει να φάτε και επιδόρπιο που κανονικά δεν θα τρώγατε.

Ευτυχώς, αν δίπλα σας κάθεται κάποιος που τρώει πιο αργά ή πιο λίγο, τότε συνήθως τείνει να σας παρασύρει να φάτε λιγότερο ή πιο αργά.

Άλλοι τρόποι για να αντιμετωπιστεί αυτή η δράση είναι να σερβίρεστε μία φορά και να απομακρύνετε το πιάτο σας το συντομότερο με το που τελειώσετε το φαγητό.

10. Φάτε Σύμφωνα με Εσωτερικό ρολόι σας

Το να βασίζεστε σε εξωτερικά ερεθίσματα, όπως την ώρα της ημέρας, για να καθορίσετε το επίπεδο της πείνας σας μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερφαγία.

Μια μελέτη έδειξε αυτή την ιδέα με την απομόνωση των συμμετεχόντων σε ένα δωμάτιο χωρίς παράθυρο με ένα ρολόι. Αυτό το ρολόι στη συνέχεια ελέγχεται τεχνητά για να τρέξει πιο γρήγορα.

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι όσοι επικαλούνται το ρολόι για να ξέρουν πότε θα φάνε κατέληξαν να τρώνε πιο συχνά από ότι εκείνοι που επικαλούνται εσωτερικά σήματα της πείνας.

Είναι ενδιαφέρον ότι, οι συμμετέχοντες με φυσιολογικό βάρος ήταν λιγότερο πιθανό να βασίζονται στο ρολόι για να διαπιστώσουν αν ήρθε η ώρα για να φάνε.

Προσπαθείτε να διακρίνετε τη φυσική από ψυχική πείνα και θυμηθείτε, η πραγματική πείνα δεν κάνει διακρίσεις μεταξύ των τροφίμων.
Μια λαχτάρα για ένα συγκεκριμένο φαγητό είναι απίθανο να δείξει πραγματική πείνα.

11. Προσοχή στα λεγόμενα "Health Foods"

Χάρη στο έξυπνο μάρκετινγκ, τρόφιμα που επισημαίνονται ως υγιεινά μπορεί να ωθήσουν κάποιους από εμάς να τρώμε απερίσκεπτα.

Ετικέτες "χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά" ή "χωρίς ζάχαρη" είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα, τροφίμων που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση και επειδή τα τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά δεν είναι απαραίτητα χαμηλά σε θερμίδες, μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Για παράδειγμα, "χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά" δημητριακά τύπου granola είναι συνήθως μόνο το 10% χαμηλότερα σε θερμίδες από τα κανονικά λιπαρά granola.

Παρ 'όλα αυτά, οι συμμετέχοντες σε μελέτη που τους δόθηκαν granola  «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά» κατέληξαν να τρώνε 49% περισσότερο από εκείνους που τους δόθηκαν τα συμβατικά granola.

Αυτή η τάση να τρώμε περισσότερο ασυναίσθητα από όσα τρόφιμα που θεωρούνται υγιεινά ή λάιτ, είναι κοινώς γνωστό ως το «φωτοστέφανο της υγείας».

Αποστασιοποιηθεί από τις επιπτώσεις της «φωτοστέφανο της υγείας», επιλέγοντας τα στοιχεία με βάση τα συστατικά τους και όχι μόνο με τους ισχυρισμούς των ετικετών τους.

12. Μην Αποθηκεύετε μεγάλες ποσότητες τροφίμων

Η έρευνα έχει δείξει ότι η αγορά χύμα και η αποθήκευση μεγάλων ποσοτήτων τροφίμων μπορεί να σας ωθήσει να φάτε περισσότερο.

Μια μελέτη που διερεύνησε αυτό το αποτέλεσμα, παρείχε σε μια ομάδα φοιτητών με φυσιολογικό βάρος σνακ για τέσσερις εβδομάδες. Κάποιοι έλαβαν κανονική ποσότητα σνακ, ενώ άλλοι έλαβαν την διπλή ποσότητα.

Οι συμμετέχοντες που έλαβαν τα διπλά σνακ έτρωγαν 81% περισσότερες θερμίδες την εβδομάδα από εκείνους που έλαβαν τις μικρότερες μερίδες σνακ.

Στοχεύετε λοιπόν στην αγορά μόνο ό, τι είναι αναγκαίο, προσπαθώντας να μην αγοράσετε επιπλέον σνακ για μελλοντικά γεγονότα ή απρόσμενες επισκέψεις.

Τέλος, αν πραγματικά πρέπει να αποθηκεύσετε τρόφιμα, φροντίστε να τα κρατήσετε εκτός οπτικού πεδίου.

13. Δώστε Όγκο στο φαγητό

Ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε όγκο στα γεύματά σας χωρίς να αυξήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο είναι να επιλέξετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, όπως τα λαχανικά.

Αυτό συμβαίνει γιατί επιπλέον φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο και κατακρατούν νερό, κάνοντας το στομάχι να διαστέλλεται και βοηθά να αισθανόμαστε πιο πλήρης.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης να επιβραδυνθεί ο ρυθμός κενώσεως του στομάχου και μπορεί ακόμη και να διεγείρει την απελευθέρωση των ορμονών που μας κάνουν να αισθανόμαστε ικανοποιημένοι.

Ένας καλός εμπειρικός κανόνας για τη μεγιστοποίηση του όγκου των τροφίμων είναι να συμπληρώσετε τουλάχιστον το μισό του πιάτου σας με λαχανικά σε κάθε γεύμα.

Αυτές οι απλές συμβουλές για τη μείωση της άσκοπης κατανάλωσης τροφής, θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την διατροφή σας και το βάρος σας, με έναν τρόπο εύκολο και με αποτελέσματα που μπορούν να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα.



  • Για καλύτερα αποτελέσματα, επιλέξτε μόνο τρεις από αυτές τις συμβουλές
  • Στοχεύσετε στο να τις εφαρμόσετε με συνέπεια για περίπου 66 ημέρες - ο μέσος χρόνος που χρειάζεται για να δημιουργηθεί μια νεα συνήθεια.


1 http://eab.sagepub.com/content/39/1/106
2 https://authoritynutrition.com/13-tips-to-stop-mindless-eating/