Έλεγχος βάρους με Έξυπνη Διατροφή


Αν έχετε δοκιμάσει κάθε δίαιτα που κυκλοφορεί, αλλά δεν μπορείτε να ελέγξετε το βάρος σας ίσως ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε να ακούσετε το σώμα σας!
Αν αυτό σα φοβίζει τότε μάλλον φταίει ότι δεν έχετε ακούσει για την «ενσυνείδητη διατροφή»  ή «mindful eating».
Η ενσυνείδητη διατροφή δεν επιβάλλει κατευθυντήριες γραμμές για το τι ή το πότε να πρέπει να φάτε ή το τι να αποφύγετε, αλλά είναι μια φιλοσοφία- στάσης ζωής που καθιστά το άτομο εμπειρογνώμονα του σώματός και των σημάτων της πείνας και του κορεσμού του και προάγει μια υγιή, θετική στάση απέναντι στην τροφή και εικόνα του σώματος.
Κανένας άλλος δεν ξέρει καλύτερα από εσάς τις ανάγκες το σώματος την κάθε στιγμή και βάση αυτού το άτομο γίνεται ο «διαιτολόγος- θεραπευτής» του εαυτού του μαθαίνοντας να κάνει τις καλύτερες επιλογές.
Η βασική ιδέα είναι ότι θα πρέπει να τρώμε όταν πεινάμε και να σταματάμε όταν είμαστε πλήρεις, δηλαδή αυτό που θα έπρεπε να είναι αυτονόητο, αλλά στην σύγχρονη εποχή δυστυχώς έχει διαταραχθεί και χαθεί στους περισσότερους ανθρώπους.
Η πρώτη φορά που κάποιος άνθρωπος κάνει δίαιτα ή αρχίζει να μετρά τις θερμίδες που τρώει ή καταναλώνει ή ακολουθεί συμβουλές/ κανόνες/ απαγορεύσεις για τροφές χάνει την ικανότητα να ακούει την πείνα του και τον κορεσμό του και δεν εμπιστεύεται το σώμα του.
Για να ξαναμάθει το «βασανισμένο» άτομο να τρώει ενσυνείδητα, χρειάζεται να ξαναμάθουν πώς να εμπιστεύεται το σώμα του.
Το πρώτο βήμα είναι η διάκριση μεταξύ της βιολογικής και της συναισθηματικής πείνας.
·         Η βιολογική πείνα: Κινητοποιεί για να αναπληρωθούν τα θρεπτικά συστατικά. Αναπτύσσεται σταδιακά και έχει διαφορετικά σήματα, όπως γουργούρισμα του στομάχου, κόπωση ή ευερεθιστότητα. Ικανοποιείται με την κατανάλωση οποιαδήποτε τροφής.
·         Συναισθηματική πείνα: Καθοδηγείται από συναισθηματική ανάγκη. Θλίψη, η μοναξιά και η πλήξη είναι μερικά από τα συναισθήματα που μπορεί να δημιουργήσει επιθυμία-πόθο για τα τρόφιμα (comfort food). Στη συνέχεια, το άτομο νιώθει ενοχή.
Η κατανάλωση θα πρέπει αφήνει το άτομο ευχάριστα πλήρες, χωρίς να προκαλεί ενοχές.
Μέχρι στιγμής, μελέτες έχουν συνδέσει διαισθητική διατροφή με μια πιο υγιή ψυχολογική στάση, χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και τη διατήρηση του βάρους (1). Οι συμμετέχοντες στις μελέτες βελτίωσαν την αυτοεκτίμηση, την εικόνα του σώματός τους και τη συνολική ποιότητα ζωής, ενώ ανέφεραν λιγότερη κατάθλιψη και άγχος (2). Οι παρεμβάσεις ενσυνείδητης διατροφής έχουν επίσης καλά ποσοστά συμμόρφωσης, που σημαίνει ότι οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να τηρήσουν το πρόγραμμα και να συνεχίσουν να εξασκούνται οι αλλαγές συμπεριφοράς αλλαγές από ότι αν έπρεπε να ακολουθήσουν μια δίαιτα (2).

Άλλες μελέτες που εξέτασαν τις διατροφικές συμπεριφορές και στάσεις των γυναικών, διαπίστωσαν ότι όσες γυναίκες δείχνουν περισσότερα σημάδια ενσυνείδητης διατροφής είναι λιγότερο πιθανό να εμφανιστούν διαταραγμένη διατροφική συμπεριφορά (3).
Ξεκινήστε διακρίνοντας την πείνα σας σε βιολογική ή συναισθηματική. Αν είναι βιολογική πείνα, προσπαθήστε να την αξιολογήσετε σε μια κλίμακα πείνας / πληρότητας από 1-10, με το 1 πολύ πείνα και το 10 πολύ φουσκωμένος. Προσπαθήστε να τρώτε όταν πεινάτε, αλλά δεν πεθαίνετε από την πείνα. Σταματήστε όταν είστε ευχάριστα πλήρεις, και όχι φουσκωμένοι.
Το πώς τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώτε. Τρώγοντας βάση των δικών σας εσωτερικών αισθημάτων πείνας και της πληρότητας μπορείτε να βελτιώσετε την εικόνα σώματος και την ποιότητα ζωής.


10 Βασικές Αρχές της ενσυνείδητης διατροφής- mindful eating
1. Απόρριψη της νοοτροπίας της Δίαιτας
Δεν υπάρχει μια δίαιτα που θα λειτουργήσει για σας. Η ενσυνείδητη διατροφή είναι η αντι-δίαιτα.
2. Σεβαστείτε την πείνα σας
Η πείνα δεν είναι εχθρός σας. Ανταποκριθείτε στα πρώιμα σημάδια της πείνας σας τρέφοντας το σώμα σας. Αν αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάσει υπερβολικά, τότε είναι πιθανό να φάτε παραπάνω.
3. Κάντε ειρήνη με  την Τροφή
Κάντε ειρήνη με το φαγητό. Απαλλαγείτε από ιδέες για το τι πρέπει ή δεν πρέπει να τρώτε.
4. Προκαλέστε την «αστυνομία» της καθαρής διατροφής
Το φαγητό δεν είναι καλό ή κακό και δεν είσαστε καλοί ή κακοί για το τι τρώτε ή δεν τρώτε.
5. Σεβαστείτε τον κορεσμό σας
Ακριβώς όπως το σώμα σας σας λέει ότι είναι πεινασμένος, σας λέει επίσης, ότι είναι χορτάτο. Ακούστε για τα σήματα για ευχάριστη πληρότητα, όταν αισθάνεστε ότι έχετε χορτάσει. Καθώς τρώτε, ελέγξτε τον εαυτό σας για να δείτε τι γεύση έχει το φαγητό και πόσο πεινασμένοι ή πλήρεις αισθάνεστε.
6. Ανακαλύψτε τον παράγοντα Ικανοποίηση
Κάντε την διατροφική σας εμπειρία απολαυστική. Καθίστε και απολαύστε με όλες σας τις αισθήσεις το γεύμα που σας αρέσει. Όταν τρώτε ευχάριστα, μπορείτε να ανακαλύψετε ότι τρώτε και λιγότερη τροφή για να νιώσετε χορτάτοι. .
7. Τιμήστε τα συναισθήματά σας χωρίς τη χρήση τροφής
Η συναισθηματική διατροφή είναι μια «λανθασμένη» στρατηγική για την αντιμετώπιση των συναισθημάτων. Βρείτε άλλους τρόπους, που δεν σχετίζονται με την τροφή, για να ασχοληθεί με τα συναισθήματά σας: μια βόλτα, ένα βιβλίο, κουβέντα με έναν φίλο.
Μάθετε να έχετε επίγνωση, πότε η πείνα θα μπορούσε να είναι ένα «μασκαρεμένο»  συναίσθημα
8. Σεβαστείτε το σώμα σας
Αντί να επικρίνετε το σώμα σας για το πώς φαίνεται και για το πώς το αντιλαμβάνεστε, αναγνωρίστε το ως ικανό και όμορφο, ακριβώς έτσι όπως είναι.
9. Άσκηση - Νιώστε τη Διαφορά
Βρείτε τρόπους που σας αρέσουν για να κινήσετε το σώμα σας. Μετατοπίσουν τον στόχο από την απώλεια βάρους στο να κρατήσετε το σώμα σας ενεργό, ισχυρό και ζωντανό.
10. Τιμήστε την υγεία σας - Διατροφή
Το φαγητό που τρώτε πρέπει να έχει καλή γεύση και να σας κάνει να αισθάνεστε καλά. Να θυμάστε ότι το συνολικό μοντέλο διατροφής είναι αυτό που διαμορφώνει την υγεία σας. Ένα γεύμα ή σνακ δεν πρόκειται να χαλάει την υγεία σας.

Βιβλιογραφία: