Υπεργυμναστική: Όταν χάνεται το μέτρο!

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής συχνά χαρακτηρίζεται από την έλλειψη επαρκούς φυσικής δραστηριότητας και την καθιστική ζωή. Ωστόσο, ολοένα και περισσότερες μελέτες αποδεικνύουν περίτρανα τις ευεργετικές, ανεκτίμητες και ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης στην ψυχική και σωματική μας υγεία, αφού ο άνθρωπος «φτιάχτηκε» για να «κινείται». Η καθημερινή άσκηση μπορεί να είναι ιδιαιτέρως αποτελεσματική για την πρόληψη και την θεραπεία πολλών ασθενειών, μεταξύ των οποίων συμπεριλαμβάνονται η καρδιοπάθεια, η υπέρταση, η καρδιακή ανεπάρκεια και η παχυσαρκία.
Έτσι, σταδιακά αρχίζει να διαμορφώνεται μια νέα αντίληψη για την άσκηση και όλο και περισσότεροι αποφασίζουν να αρχίζουν μια νέα δραστηριότητα, από το να γραφτούν στο γυμναστήριο, να ξεκινήσουν ένα χόμπι ή απλώς να αποφασίσουν να περπατούν περισσότερο αντί να παίρνουν το αυτοκίνητο και να ανεβαίνουν τις σκάλες από το να παίρνουν το ασανσέρ. Τι γίνεται όμως όταν η γυμναστική γίνεται εμμονή και ξεπερνάμε τα όρια;
Αρχικώς, πρέπει να ορίσουμε πότε θεωρείται ότι ξεπερνάμε τα όρια. Δυστυχώς, τα «όρια» για τον κάθε ασκούμενο διαφέρουν και συνήθως καθορίζονται από τον στόχο του που έχει θέσει αυτός και ο προπονητής του. Οι παγκόσμιες συστάσεις συγκλίνουν στο ότι για τη διατήρηση και τη βελτίωση της καλής υγείας απαιτούνται τουλάχιστον 30-45 λεπτά αερόβιας άσκησης, 5 ως 7 φορές την εβδομάδα όπως είναι το περπάτημα, το ποδήλατο και άλλες παρόμοιες δραστηριότητες και τουλάχιστον 2 προπονήσεις μυϊκής δύναμης όπως ασκήσεις με βάρη, pilates κλπ, ώστε να απολαύουμε τα μέγιστα οφέλη από την άσκηση, προστατεύοντας και βελτιώνοντας το καρδιαγγειακό σύστημα και τις αρθρώσεις μας και να τονώνοντας το μυϊκό μας ιστό. Φυσικά, ένας αρχάριος θα πρέπει να αρχίσει πιθανότατα από πιο ελαφριά προπόνηση, ενώ ένα άτομο, που γυμνάζεται χρόνια και έχει μεγαλύτερες απαιτήσεις, θα πρέπει να αυξήσει το πρόγραμμα του σύμφωνα πάντα με τις οδηγίες του κατάλληλου προσωπικού γυμναστή.
Όταν, όμως, το άτομο βάζει σε πρώτη θέση της ζωής του την γυμναστική ως κύρια προτεραιότητα του και την τοποθετεί πάνω από τα καθήκοντα, τις υποχρεώσεις του, αλλά και την κοινωνική ζωή του και η καλή του διάθεση εξαρτάται μόνο από το πόσο σκληρά ασκήθηκε, τότε έχει χάσει τον έλεγχο. Μπορεί να νιώσει ενοχές ή θυμό αν δεν μπορέσει να ασκηθεί ή ασκείται ακόμα και όταν είναι άρρωστο ή τραυματισμένο, σε «περίεργες συνθήκες και ακατάλληλες ώρες» ακόμα και στο ντούζ! Είναι μυστικοπαθές σχετικά με το πόσο ασκήθηκε. Επίσης, μπορεί να ακυρώνει κοινωνικές δραστηριότητες, εξόδους και ταξίδια για να μην χάσει το άκαμπτο πρόγραμμα άσκησης του, και τότε η γυμναστική γίνεται εφιάλτης καθώς καθορίζει το καθημερινό του πρόγραμμα. Συχνά ενυπάρχει κάποια διατροφική διαταραχή και το άτομο έχει κακή εικόνα σώματος. Τότε, κύριο μέλημα του είναι το να ασκηθεί σκληρά για να ελέγξει το βάρος του, με αποτέλεσμα, παράλληλα με την έντονη άσκηση, να τρώει ελάχιστα και να τιμωρεί τον εαυτό του με ολοένα και πιο έντονη άσκηση στην περίπτωση που νιώσει ότι υπέπεσε σε ένα «διατροφικό σφάλμα».
Η υπερβολική άσκηση έχει τις ρίζες της στην ημιμάθεια για τη λειτουργία της γυμναστικής στο σώμα ή και λόγω κακής ψυχολογίας και ενοχών, που σχετίζεται με την κατανάλωση τροφής σαν «τιμωρία», ή σαν τρόπος να καούν οι παραπάνω θερμίδες. Τα άτομα που χρησιμοποιούν αυτή την τεχνική, θεωρούν, λανθασμένα, ότι αν φάνε λίγο παραπάνω από αυτό που θεωρούν ως κανονικό μπορούν αμέσως μετά να το κάψουν με άσκηση, λησμονώντας ότι τα συστατικά της τροφής δεν μετατρέπονται ή αποθηκεύονται σε ενεργεία έτοιμη προς χρήση αμέσως μετά την κατανάλωσή της, αλλά αυτό που «καίμε» κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ήδη αποθηκευμένες θερμίδες προηγούμενων ημερών.
Τι συμβαίνει, όμως, στο σώμα όταν αυτό ασκείται υπερβολικά; Κάποια ενδεικτικά συμπτώματα υπέρ-εκγύμνασης είναι: ζάλη, δυσκολία στην αναπνοή ή στην διατήρηση ομιλίας κατά την άσκηση, αποπροσανατολισμός και δυσκολία στην σκέψη, ταχυπαλμία, και αφυδάτωση, ενώ σε βάθος χρόνου μπορεί να εμφανιστούν στις γυναίκες αμηνόρροια, μυοκαρδιακή ίνωση, ορμονικές διαταραχές και αύξηση ορμονών του στρες και μείωση του ανοσοποιητικού συστήματος με εμφάνιση συχνών λοιμώξεων. Συχνά εμφανίζεται κυκλοθυμική διάθεση, ευερεθιστότητα, κρίσεις πανικού ή και κατάθλιψη, γενικότερη κακή ψυχολογία και αρνητικά συναισθήματα. Πολύ συχνά εμφανίζονται βιοχημικές ελλείψεις και ηλεκτρολυτικές ανισορροπίες. Ο ύπνος διαταράσσεται και υπάρχει και διαταραχή πείνας με μειωμένη όρεξη και απώλεια βάρους, κυρίως όμως μυϊκού ιστού, για αυτό και αυξάνονται και οι τραυματισμοί. Το άτομο που υπέρ-γυμνάζεται νιώθει συμπτώματα παρόμοια με αυτά του κρυολογήματος, αλλά και αρρωσταίνει συχνότερα. Επίσης, παρατηρούνται και δομικές αλλαγές στην καρδιά, όπως ουλές στο μυοκάρδιο και στην αρτηρίες, καθώς και αφύσικοι καρδιακοί παλμοί που οδηγούν σε μόνιμα προβλήματα. Ένα μεγάλο ποσοστό ατόμων που γυμνάζονται υπερβολικά διατρέχει αυξημένο κίνδυνο να υποστεί το «φαινόμενο του Φειδιππίδη», όπως αποκαλείται η καρδιοπάθεια λόγω γυμναστικής. Η πιο συχνή ένδειξη αυτής της υπερβολικής άσκησης είναι η «αθροιστική» κούραση που επιμένει ακόμα και μετά από περιόδους ανάκαμψης. Τέλος, επειδή κατά την άσκηση παράγονται ορμόνες, ενδορφίνες, παρατηρείται ένας ύπουλος εθισμός και συμπτώματα στέρησης όμοια με αυτά που βιώνουν εξαρτημένα άτομα όταν σταματούν την λήψη της ουσίας που έχουν εθιστεί.
Που οφείλονται όμως αυτά τα συμπτώματα; Το σώμα μας κατά τις περιόδους που είτε το υπέρ-γυμνάζουμε είτε το υποσιτίζουμε, αντιδρά με τον ίδιο τρόπο: Αυξάνει τις άμυνες του, για να προστατεύσει τις αποθήκες ενέργειας του, δηλαδή τα λιποκύτταρα. Έτσι, αντί να καίει λίπος όπως νομίζουμε, αυτό, προσπαθώντας να προστατέψει τα αποθέματα λίπους, αρχίζει να καταστρέφει τον μυϊκό ιστό για να βρει ενέργεια με άλλον τρόπο.
Τι πρέπει, όμως, να κάνουμε; Είναι απαραίτητο να αλλάξει ο τρόπος με τον οποίο βλέπουμε την άσκηση. Η άσκηση δεν πρέπει να αποτελεί ένα ακόμα ψυχαναγκαστικό τρόπο αδυνατίσματος αλλά έναν ευχάριστο τρόπο διατήρησης της ψυχικής και σωματικής μας υγείας. Είναι ένας οικονομικός τρόπος εκτόνωσης και διασκέδασης, ενώ παράλληλα βελτιώνουμε την υγεία μας. Είναι ένα «μαγικό χάπι», με τις λιγότερες παρενέργειες και τις περισσότερες θετικές επιδράσεις, που όμως, όπως κάθε φάρμακο η υπέρ-δοσολογία του ελλοχεύει κινδύνους. Όταν γυμναζόμαστε καταναγκαστικά, με πείνα, δίψα και υπερκόπωση, σε ακραίες ώρες και συνθήκες (ζέστη), τότε ο οργανισμός μας το καταγράφει ως μια άσχημη και επίπονη διεργασία, αντιδρώντας κάθε φορά όλο και πιο έντονα στην εκτέλεσή της.
Η λύση δεν είναι να αυξήσουμε την διάρκεια ή την ένταση της προπόνησης ή να εφαρμόσουμε πιο αυστηρή δίαιτα. Μπορούμε, όμως, να αυξήσουμε τα θετικά αποτελέσματα με διαφόρους τρόπους που βγάζουν το σώμα και το μυαλό από την ρουτίνα. Το σώμα, με γνώμονα την επιβίωση, όταν εκτελεί τα ίδια πράγματα για μεγάλο χρονικό διάστημα κάνει οικονομία ενέργειας. Προτείνεται, λοιπόν, να αλλάζουμε την ώρα της προπόνησης αλλά και το μέρος. Γυμναστική δεν γίνεται μόνο στο διάδρομο του γυμναστηρίου! Το τρέξιμο στο πάρκο ή το κολύμπι στη θάλασσα είναι κάποιες εναλλακτικές λύσεις. Επίσης, μπορούμε να αλλάζουμε την έντασή τής άσκησης κατά την διάρκεια της προπόνησης (διαλλειματική προπόνηση), ενώ επιβάλλεται να ανανεώνουμε στο πρόγραμμα μας τις ασκήσεις και τον αριθμό των επαναλήψεων ανάλογα με την πρόοδο μας, πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του προσωπικού μας γυμναστή.
Ο συνδυασμός σωστής αερόβιας και αναερόβιας άσκησης καθώς και της σωστής σίτισης είναι ό,τι χρειαζόμαστε για να δούμε αποτέλεσμα στο σώμα μας. Για την διατροφή μας προτείνεται να ξεχάσουμε τις αυστηρές δίαιτες «πείνας» και να διορθώσουμε το μεταβολισμό μας υιοθετώντας μικρά, συχνά και ισορροπημένα γεύματα που βοηθούν στην σωστή διαχείριση της γλυκόζης και τη ισορροπημένη παράγωγη ορμονών όπως τη σεροτονίνη, την ορμόνη που έχει την ίδια επίδραση με εκείνες που εκλύονται κατά τη άσκηση και προκαλούν ευφορία, αλλά και εθισμό. Το σώμα, όταν τρέφεται με σωστούς συνδυασμούς με μικρά συχνά γεύματα ανά τακτά διαστήματα, νιώθει ότι δεν θα πεινάσει, και έτσι στρέφεται στις αποθήκες ενέργειας-λίπους και τις χρησιμοποιεί. Δεν συστήνεται η άσκηση με εντελώς άδειο στομάχι αλλά ούτε και η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, όπως της πρωτεΐνης, αν ο κατάλληλος ειδικός δεν έχει αξιολογήσει ότι χρειάζεται. Πρέπει να δίνεται έμφαση στην ποιοτική διατροφή, με φυσικές τροφές, όσο το δυνατόν πιο ανεπεξέργαστες.
Σε κάθε περίπτωση στη γυμναστική δεν ισχύει το «όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα» ,αλλά, όπως ισχύει και με όλους τους φαρμακολογικούς παράγοντες, έτσι και η άσκηση έχει μία «μέγιστη δόση ασφαλείας», πέρα από την οποία οι ανεπιθύμητες επιδράσεις της (όπως οι μυοσκελετικοί τραυματισμοί και το καρδιαγγειακό στρες) υπερκαλύπτουν τα δυνητικά οφέλη. Για αυτό η καθοδήγηση ενός υπεύθυνου και σωστά εκπαιδευμένου γυμναστή είναι πάντα απαραίτητη και πολλές φορές σε περίπτωση εθισμού στην υπέρ-γυμναστική η συμβολή ενός ειδικού αθλητικού ψυχολόγου είναι καθοριστική. Ποτέ δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το ρητό «μέτρον άριστον» πρέπει να αποτελεί κανόνα σε όλα τα θέματα της ζωής μας.