Πως να μειώσω τον γλυκαιμικό δείκτη στο πιάτο μου;

  1. Επιλέγω προϊόντα ανεπεξέργαστα ή ολικής και περιορίζω τα "λευκά"
  2. Λέω "όχι" σε ότι περιέχει πρόσθετη "κρυφή" ή φανερή ζάχαρη όπως σε γλυκίσματα, ροφήματα, αναψυκτικά, αρτοποιήματα, σως κτλ Δεν ξεχνώ ότι και τα υγιεινά φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι, το σιρόπι ή η καστανή ζάχαρη ανεβάζουν απότομα την γλυκόζη
  3. Προτιμώ τα άγουρα φρούτα με την φλούδα και αποφεύγω τους χυμούς. Τα συνδυάζω με ξηρούς καρπούς, τυρί ή γιαούρτι
  4. Αντί για απλά δημητριακά πρωινού με γάλα, επιλέγω μικρή ποσότητα βρώμης ή πίτουρο βρώμης σε γιαούρτι μαζί με ξηρούς καρπούς ή σε ομελέτα με λαχανικά
  5. Προτιμώ τα ζυμαρικά ολικής βρασμένα al dente και τα συνδυάζω μαζί με σάλτσα πλούσια σε πρωτεΐνη πχ μπολονέζ ή με τόνο και φρέσκια πράσινη σαλάτα
  6. Επιλέγω ρύζι μπασμάτι ή καστανό στον ατμό ή al dente. Δοκιμάζω το πλιγούρι, την κινόα ή το "πλιγούρι" από λαχανικά πχ. από κουνουπίδι, καθώς "ζυμαρικά" και "ρύζι" από κοντζάκ. 
  7. Προτιμώ ωμές σαλάτες και όταν χρειάζεται μαγειρεύω τα λαχανικα μου λίγο ή τα καταναλώνω στον ατμό
  8. Δοκιμάζω τις πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά και σαν ελαφρύ γεύμα ως κρύες σαλάτες με πολλά λαχανικά, πρωτεΐνη και ελαφρύ ντρέσινγκ
  9. Προτιμώ τα όσπρια σε σαλάτες αντί για τις παραδοσιακές χυλωμένες σούπες
  10. Προσθέτω ξύδι, μηλόξυδο ή λεμόνι και έξτρα φυτικές ίνες όπως λιναρόσπορο ή σπόρους chia
  11. Αν θέλω γλυκό καταναλώνω μικρή ποσότητα μετά από γεύμα ή σνακ και προτιμώ αυτά με τεχνητά γλυκαντικά όπως με στέβια
  12. Συνδυάζω στο πίατο μου σύνθετους υδατάνθρακες πχ ζυμαρικά ολικής, όσπριο κτλ με πρωτεΐνη ψάρι, τυρι κτλ λαχανικά και "καλά" λιπαρά όπως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  13. Δίνω προσοχή στις μερίδες.
Θυμάμαι ότι ο γλυκαιμικός δείκτης εκτιμά την "ποιότητα" των υδατανθράκων σε σχέση με το πόσο γρήγορα αυξάνουν την γλυκόζη στο αίμα, αλλά αυτό που έχει την μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική ποσότητα υδατανθράκων στο γεύμα ή το σνακ μου