Tι είναι το Tempeh;




Το Tempeh είναι ένα παραδοσιακό τρόφιμο με προέλευση από την Ινδονησία. Αποτελεί προϊόν ζύμωσης οσπρίων, συνήθως σόγιας ή/και σιταριού. Είναι ένα τρόφιμο ιδανικό για χορτοφάγους και vegans και όχι άδικα, καθώς αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης γεμάτη με θρεπτικά συστατικά. 

Το Tempeh στην όψη μοιάζει με κέικ και έχει μαστιχωτή υφή με γήινη γεύση. Καταναλώνεται μαγειρεμένο είτε στον ατμό, είτε σοταρισμένο ή ψημένο, ενώ συχνά μαρινάρεται προηγουμένως όπως το κρέας για περισσότερη γεύση.

Μια μερίδα (85 γρ) περιέχει 162 θερμίδες, 15 γρ. πρωτεΐνης, 9 γρ. υδατάνθρακες, 9 γρ. λίπος. Επίσης, είναι χαμηλό σε νάτριο, δεν περιέχει χοληστερόλη, αφού είναι φυτικής προέλευσης, ενώ μια μερίδα καλύπτει το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου, το 18% της ριβοφλαβίνης, το 128% της νιασίνης, το 18% του μαγνησίου και το 54% του μαγγανίου. 

Μέσω της ζύμωσης, το φυτικό οξύ, που απαντάται στην σόγια και στα άλλα όσπρια που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του, υδρολύεται και αυτό το καθιστά πιο εύπεπτο για τον οργανισμό. 

Επιπλέον, όλα τα ζυμωμένα τρόφιμα αποτελούν μια καλή ευκαιρία να ενισχύσουμε την χλωρίδα του εντέρου μας «εμβολιάζοντάς» την με προβιοτικά, τα «καλά» βακτήρια  που βρίσκονται στο γαστρεντερικό μας και μπορούν να συμβάλλουν στην προώθηση της υγείας μας. Μάλιστα το tempeh με βάση τη σόγια είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε προβιοτικά του γένους Bifidobacterium, μιας πολύ ωφέλιμης ποικιλίας προβιοτικών βακτηρίων.

Το tempeh έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας! Η κατανάλωσή του συμβάλει στην μείωση της χοληστερόλης (1), αυξάνει την οστική πυκνότητα και μειώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης (2). Επίσης, σαν πηγή πρωτεϊνών συμβάλει στον έλεγχο του βάρους μέσω της ενίσχυσης του κορεσμού και προάγει την ανάκτηση μυών. Το μαγγάνιο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη υπερβολικά υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση μαγγανίου σε ποντίκια αύξησε την έκκριση ινσουλίνης για να βελτιώσει την ανοχή στη γλυκόζη υπό συνθήκες διατροφικού στρες. Αυτά είναι ελπιδοφόρα αποτελέσματα σχετικά με την αποτελεσματικότητα του μαγγανίου ως φυσικό φάρμακο για τον διαβήτη. (3)Με σχεδόν το 54% της ημερήσιας πρόσληψης μαγγανίου να καλύπτεται με 85 γραμμάρια tempeh, συμβάλει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Δοκιμάστε το tempeh, στρην καθημερινή σας διατροφή είτε μέσα σε αραβικές πίτες και τορτίγιας ή σε πιάτα με λαχανικά και ρύζι και κερδίστε σε γεύση και υγεία!

Βιβλιογραφία:

1 Taku K1, Umegaki K, Sato Y, Taki Y, Endoh K, Watanabe S.Soy isoflavones lower serum total and LDL cholesterol in humans: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1148-56.
2 North American Menopause Society. The role of soy isoflavones in menopausal health: report of The North American Menopause Society/Wulf H. Utian Translational Science Symposium in Chicago, IL (October 2010). Menopause. 2011 Jul;18(7):732-53. doi: 10.1097/gme.0b013e31821fc8e0.
3 Lee SH1, Jouihan HA, Cooksey RC, Jones D, Kim HJ, Winge DR, McClain DA. Manganese supplementation protects against diet-induced diabetes in wild type mice by enhancing insulin secretion. Endocrinology. 2013 Mar;154(3):1029-38. doi: 10.1210/en.2012-1445. Epub 2013 Jan 31