Τα Superfoods στην σύγχρονη διατροφή



Τα Superfoods στην σύγχρονη διατροφή
Στην εποχή του «fitness» και των «smart gadgets» πχ. κινητών, τηλεοράσεων θα ήταν αδύνατο να λείπουν τα superfoods! Τι όμως είναι τα «superfoods», ή αλλιώς οι «υπερτροφές» και σε τι διαφέρουν από τις υπόλοιπες τροφές;  
Ο ορισμός των «superfoods» προέκυψε από την ανάγκη να μπορεί ο σύγχρονος άνθρωπος να καλύψει μεγάλο ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ενός ή πολλών απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία κτλ, καταναλώνοντας κάτι με λίγες θερμίδες. Πέρα λοιπόν από την «μόδα» ή το «μάρκετινγκ», στην κοινωνία των «κενών θερμίδων», η οποία όμως επιθυμεί να προσπαθήσει να τραφεί «υγιεινά», τα superfoods μπορεί να αποτελέσουν ένα πολύτιμο εργαλείο ως “smart” τροφές.
Τα Superfoods, λοιπόν είναι τρόφιμα - ως επί το πλείστον φυτικά τρόφιμα, αλλά και ορισμένα ψάρια και γαλακτοκομικά - τα οποία θεωρούνται «θρεπτικά πυκνά». Σε καμιά περίπτωση δεν είναι απαραίτητα για την επίτευξη και την διατήρηση της υγείας και δεν είναι συμπληρώματα διατροφής ή φάρμακα. Επιπλέον, εεν υπάρχουν καθορισμένα κριτήρια για τον προσδιορισμό του «τι είναι» και «τι δεν είναι» Superfood, σύμφωνα με την American Heart Association. (1)
Αν και ακούγοντας την λέξη superfood, το μυαλό μας πάει σε εξωτικά τρόφιμα, ως επί τω πλείστο «περίεργα» berries, ως superfood μπορεί να θεωρηθεί οποιοδήποτε «θρεπτικά» πυκνό τρόφιμο, όπως και είναι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το σκόρδο, το ρόδι, το κακάο, το πράσινο τσάι κτλ.
Ας δούμε μερικά από τα πιο «διάσημα» superfoods σε όλο τον κόσμο:
Blueberries ή ελληνιστί Μύρτιλλα
Τα διάσημα μικρά μπλε μούρα είναι συχνά πρώτα σε πολλές λίστες superfoods. Τα μύρτιλλα είναι πλούσια σε βιταμίνες, διαλυτές ίνες και αντιοξειδωτικά φυτοχημικά συστατικά, τα φλαβονοειδή. Τα ίδια θρεπτικά συστατικά, που βρίσκονται στα blueberries, βρίσκονται επίσης και σε πολλά άλλα είδη μούρων, όπως στις φράουλες και στα cranberries.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2013 στο περιοδικό Circulation, διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη φυτοχημικών συστατικών, τα οποία απαντώνται στα blueberries, καθώς και σε άλλα είδη μούρων, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε νεαρές γυναίκες. (2)
Τα φασόλια
Τα φασόλια είναι συνηθισμένα τρόφιμα σε λίστες superfood, ειδικά του εξωτερικού. Όσο και αν εμείς οι Έλληνες «περιφρονούμε» το εθνικό μας πιάτο, την φασολάδα, τα περισσότερα όσπρια, όπως και τα φασόλια, είναι πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, φυτικής πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν τη χοληστερόλη και παρέχουν μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι
Όλοι οι ξηροί καρποί, πχ. καρύδια, αμύγδαλα, αλλά και οι σπόροι, όπως κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος, σουσάμι, chia, κ.α. περιέχουν υψηλά επίπεδα μετάλλων και «καλών» λιπαρών. Το «μειονέκτημα» τους είναι ότι έχουν υψηλές θερμίδες. Παρόλα αυτά η κατανάλωσή τους σε ελεγχόμενες μερίδες σε αντικατάσταση άλλων επεξεργασμένων σνακ, προσφέρει κορεσμό και καλύπτει θρεπτικά μια ισορροπημένη διατροφή.
Κάθε ξηρός καρπός έχει διαφορετικό προφίλ θρεπτικών συστατικών. Μια- δυο χούφτες (30γρ) ενός μείγματος ξηρών καρπών ή/ και σπόρων αποτελεί μια φυσική «πολυβιταμίνη» με λιγότερες από 200 θερμίδες. Από αυτή την άποψη, δοκιμάστε ξηρούς καρπούς με κέλυφος, επειδή χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να σπάσουν και να καταναλωθούν.
Ενώ προηγούμενες μελέτες είχαν αναδείξει τα οφέλη της κατανάλωσης ξηρών καρπών στην προστασία της καρδιάς, στην μείωση της φλεγμονής, στην καταπολέμηση του καρκίνου ή στην επιβράδυνση της γήρανσης, πρόσφατη μελέτη υποστηρίζει ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών ενισχύει και τις εγκεφαλικές λειτουργίες, που σχετίζονται με την μάθηση και την μνήμη. (3)
Kale- λαχανίδα
Η λαχανίδα, αλλά και όλα τα σκούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως τα χόρτα, το σπανάκι και το φυσικά το μπρόκολο ανήκουν στην λίστα των υπερτροφών παρέχοντας ελάχιστες θερμίδες, αλλά σημαντικές ποσότητες σε βιταμίνες Α, C και Κ, καθώς και σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, άλλα μέταλλα και αντικαρκινικές πολυφαινόλες. Για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών συστατικών, όπως οι βιταμίνες Α,Ε και Κ ο συνδυασμός του με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο βοηθά και εκτοξεύει διατροφικά το πιάτο.
Πορτοκαλί Γλυκοπατάτα
Η γλυκοπατάτα έχει αρχίσει να καταναλώνεται σε σημαντικό βαθμό και μάλιστα να προτιμάται έναντι της «κοινής» λευκής πατάτας και όχι άδικα. Έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και ανεβάζει πιο αργά το σάκχαρο στο αίμα σε σχέση με την κλασσική πατάτα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Επίσης είναι πλούσια σε καροτενοειδή και βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και έχει λιγότερες θερμίδες από τις λευκές πατάτες. Επειδή είναι φυσικά γλυκιά και δεν απαιτεί προσθήκη βουτύρου, κρέμας ή το αλατιού που συνήθως προστίθενται στις πατάτες.
Λιπαρά ψάρια
Ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και άλλα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία φαίνεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα οφέλη από την κατανάλωση ψαριών μπορεί να υπερτερούν κατά πολύ του κινδύνου να βλάψουν την υγεία σας από τον υδράργυρο, που μπορεί να περιέχουν αυτά τα ψάρια.  Ωστόσο, αν ανησυχείτε για τους ρύπους που μπορεί να περιέχουν, δοκιμάσετε να τρώτε ψάρια που βρίσκονται χαμηλότερα στην τροφική αλυσίδα. Για παράδειγμα, ο καρχαρίας ή ο ξιφίας, περιέχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου από τα μικρότερα ψάρια, όπως σαρδέλες ή ο γαύρος. (4)
Quinoa
Η quinoa είναι ένα ψευδοδημητριακό που εμφανίζεται σε πάνω από 120 ποικιλίες! Είναι  μια καλή πηγή πρωτεϊνών, με πλήρες προφίλ αμινοξέων, φυτικών ινών, σιδήρου, χαλκού, θειαμίνης και βιταμίνης Β6, ενώ επίσης  είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου, φωσφόρου, μαγγανίου και φυλλικού οξέος και δεν περιέχει γλουτένη.
Σε άρθρο του 2009 αναφέρεται η ασυνήθιστη σύνθεση και η εξαιρετική ισορροπία της quinoa σε πρωτεΐνες και λιπαρά οξέα, καθώς και σε μεταλλικά στοιχεία, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, την καθιστούν ως ένα εξαιρετικά θρεπτικό τρόφιμο. Το άρθρο ανέφερε επίσης ότι στην quinoa ανευρίσκονται φυτοοιστρογόνα, που φαίνεται να βοηθούν στη ρύθμιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, επειδή μερικές φορές συμπεριφέρονται σαν οιστρογόνα στο σώμα. (5)

Αξίζει να προσέχουμε ότι ο ισχυρισμός «καλή πηγή» σημαίνει ότι μία μερίδα παρέχει τουλάχιστον το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μιας θρεπτικής ουσίας, ενώ ο ισχυρισμός «εξαιρετική πηγή» σημαίνει ότι μια μερίδα παρέχει τουλάχιστον το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μιας θρεπτικής ουσίας.

Τα  superfoods δεν αποτελούν πανάκεια. Η αυξημένη κατανάλωση τους εις βάρος άλλων τροφίμων, μπορεί ακόμα και να επιβαρύνει το βάρος μας ή να οδηγήσει σε διατροφικές ανεπάρκειες. Επιπλέον, πολλά από τα superfoods στο εμπόρια, για να είναι γευστικά, μπορεί να είναι επιβαρυμένα με ζάχαρη ή να τα προτιμάμε σε παρασκευές, όπως μπάρες ή επιδόρπια κτλ, που όταν υπερκαταναλώνονται επιβαρύνουν τον οργανισμό, αντί να τον ωφελούν.

Επομένως, δώστε προσοχή και επιλέξτε όσον δυνατόν πιο ανεπεξέργαστες «υπερτροφές» ως μέρος μια ισορροπημένης διατροφής και όχι σε αντικατάσταση της. Το «κλειδί» για καλή υγεία είναι το να καταναλώνει κανείς μια ποικιλία τροφίμων, στις σωστές ποσότητες, ανεξάρτητα από πιθανούς διατροφικούς ισχυρισμούς.

Βιβλιογραφία:
1 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Whats-so-super-about-superfoods_UCM_457937_Article.jsp
3 J. O’brien,1,2 o. Okereke,1,2,3 e. Devore,1 b. Rosner,1,4 m. Breteler,2,5 and f. Grodstein1,2 Long-term intake of nuts in relation to cognitive function in older women J nutr health aging. Author manuscript; available in pmc 2015 may 1 published in final edited form as: j nutr health aging. 2014 may; 18(5): 496–502. doi:  10.1007/s12603-014-0014-6
4 Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA. 2006; 296:1885-99.
5 Vega-Gálvez A1, Miranda M, Vergara J, Uribe E, Puente L, Martínez EA.Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. J Sci Food Agric. 2010 Dec;90(15):2541-7. doi: 10.1002/jsfa.4158.
.